Robte plecia, nie cirkus: Ako správne robiť plecia s činkami alebo činkami
Shrugs je jedno cvičenie, ktoré milujú nováčikovia, rovnako ako profesionáli. Veľké a svalové pasce delia začiatočníka od skúseného liftera a sú jedným svalom, ktorý im mnohí závidia. Veľké svaly pasce a hrubý krk sú určite znakom sily a sily. Profesionálni športovci ako boxeri, zápasníci, hráči MMA, hráči ragby, vrhači atletiky atď. Sú ľudia, ktorí hlboko chápu hodnotu silného krku a zvieracích svalov. Cviky, ktoré rozvíjajú svaly pasce, nepriamo posilnia krk. Podľa autora a trénera Paula Checka je skupina trapézových kostí rozhodujúca pre stabilizáciu ramena pri akejkoľvek činnosti vyžadujúcej použitie paže ... Skupina trapézových skupín (horná, stredná a dolná) sú kľúčovými prispievateľmi k postupnosti generujúcej silu počas väčšiny ťahových cvičení a sú rozhodujúce pre väčšinu výťahov, najmä olympijských.
Prestaňte používať nesprávny formulár
Avšak v miestnosti so závažím je možné nájsť ľudí, ktorí robia pokrčenie plecami rôznymi spôsobmi, a vo väčšine prípadov je táto technika rovnako zábavná ako množstvo zdvihnutej váhy. Ak mám definovať metódu, ktorou sa má činka pokrčiť plecami v jednom riadku, potom by to bolo, zdvihnite dve ťažké činky po svojom boku, pomaly zdvihnite pasce a pomaly klesajte . Je to vlastne také jednoduché. Naozaj neviem, odkiaľ sa tieto vtipné pohyby vzali. Raz som videl chlapa, ako dvíha nejaké maličké činky. Potom činky držal pred svojím telom, zdvihol pasce, vyvalil ich dozadu, spustil dole, znova ich priniesol dopredu a potom narovnal ruky, aby mal pasce akýsi úsek. Toto bol jeden zástupca. Čerešničkou na torte bolo, že mu to povedal jeho tréner.
Anatómia a ako fungujú pasce pri pleciach
Lichobežník alebo pasce nie je jediný sval, ale tri rôzne svaly s rôznymi rolami a pohybmi, ktoré sa nakoniec používajú na zdvíhanie a otáčanie ramena. Vypuklé pasce výrobcu nástavby, ktoré vidíte, sú horné pasce, ktoré sa primárne používajú na zdvíhanie a otáčanie lopatiek nahor. Stredné pasce ťahajú lopatky k sebe a spodné pasce rotujú lopatky smerom dole. Najlepší spôsob, ako zamerať pasce, sú činky. Pokrčenie plecami na lište s pascami je ďalší spôsob, ako ľahšie zachytiť pasce.
Keď držíme činky bokom, horné pasce pôsobia proti gravitácii, aby sa posunuli nahor a ich otáčanie v ľubovoľnom smere bude nielen menej efektívne, ale bude tiež zbytočne zaťažovať rotátorovú manžetu, okrem toho, že by ste zbytočne míňali svoju drahocennú energiu. V stoji by mali byť vaše chodidlá paralelné a postoj takmer rovný šírke panvy. Akékoľvek širšie a činky sa budú ťahať po vonkajšej strane stehna. Pri pohybe činky hore alebo dole sa vyvarujte akejkoľvek rotácie ramien alebo prílišného ohybu lakťa (ohybu), došlo by však k miernemu ohnutiu lakťa. Trup udržujte vzpriamený a chrbát neskláňajte, aby ste po celú dobu udržovali neutrálne zápästia.
Čo nerobiť
1) Počas zdvíhania nikdy nedovoľte, aby sa rameno hýbalo alebo zaobľovalo dopredu. To podporuje držanie hlavy vpred a spôsobuje nadmerné a nežiaduce zaťaženie sternoklavikulárnych a akromioklavikulárnych kĺbov.
dva) Ramená by sa síce mali pri pokrčení ramien pohybovať zvisle priamo hore a dole, ale ešte viac by pomohlo mierne zalomenie lopatky a širší hrudník. To by tiež pomohlo posilniť ďalšie pohyby, ako sú drepy, mŕtve ťahy a olympijské výťahy, pretože pri všetkých týchto pohyboch je bežne vidieť stiahnutie lopatky.
3) Vyskúšajte vziať plecia v polovici tréningu a maximalizujte zaťaženie tým, že budete zdvíhať ťažké predmety.
sú zbaliteľné páperové bundy teplé
Čo robiť
1) Skúste urobiť činky pokrčené plecami s tempom 3022, t. J. Zníženie hmotnosti trvá 3 sekundy, váhu podržte 0 sekúnd, dole váhu 2 sekundy, hore váhu 2 sekundy. Táto malá zmena tempa prinesie fenomenálne zmeny v spôsobe získavania vašich trapových vlákien.
dva) Na jedlo z pasce urobte kvapkovú súpravu s rovnakým tempom. Zdvihnite váhu rovnajúcu sa vašim 10RM (max. Opakovanie) a urobte 10 opakovaní. Po každých 10 opakovaniach znížte váhu o 10 libier a urobte celkom 4 úrovne poklesu. Takže ak začínate na 90 libier, urobte 10 opakovaní, ďalších 10 opakovaní s 80 libier a tak ďalej, až do posledných 10 opakovaní s 60 libier.
3) Lapacie svaly sú mimoriadne silné a vo väčšine prípadov vás ako prvé zlyhá váš stisk. V prípade potreby použite sadu zdvíhacích pásov. Používajte ich však iba v prípade potreby.
Za chrbtom činka pokrčí plecami
Za ramenami činky, ktoré preslávil bývalý pán Olympia, je ďalším dobrým spôsobom, ako zamerať pasce, Lee Haney. Na také pokrčenie ramena môžete použiť Smithov stroj. Aj v tomto pokrčení ramenami je opäť prirodzená tendencia nadmerne krútiť ramenom dozadu. Tomuto postupu sa vyhnite a tyč držte čo najbližšie k telu.
Akshay Chopra, je absolventom Akadémie národnej obrany a Akadémie leteckých síl a bývalým pilotom IAF. Je jedným z najkvalifikovanejších konzultantov v oblasti zdravia, fitnes a výživy v krajine a je autorom viacerých kníh a elektronických kníh. Ako jeden z mála v krajine má zázemie v oblasti atletickej atletiky, vojenského výcviku a kulturistiky. Je spoluzakladateľom reťazca telocviční v telocvični a prvého indického výskumného kanálu We R Stupid. Môžete si pozrieť jeho Youtube tu .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
