Body Building

Nebojte sa, robte to za výstrihom cez rameno

Čo je v dnešnom svete sily a fitnes prekvapujúce, je to, že cviky, ktoré tvorili základ tréningu pre silákov a športovcov zo starej školy, sa dnes označujú ako nebezpečné a náchylné na úrazy. Jedným z cvičení, ktoré je na čele tohto zoznamu, je staré dobré, Behind the Neck Press.



Old School Wisdom

Za lisom na krk bolo jedno z najsilnejších cvikov na rameno a základný pohyb v rutine minulých kulturistov a silových športovcov. V poslednej dobe bolo toto hnutie označované ako nebezpečné a je zakázané v rôznych telocvičniach a športových tréningoch.

Don





Čo hovorí výskum?

V štúdii z roku 2015 v časopise Journal of Sport and Health Science austrálski vedci M. McKean a B. Burkett porovnávali dve techniky stlačenia nad hlavou, tj. Pred hlavu a za krk, u 33 osôb, ktoré vykonávali pohyby v sede pozíciu. Aj keď sa počas testovania pozoroval rozdiel v pohybe mužskej a ženskej chrbtice, ukázalo sa, že tlaky vpredu aj za krkom sú bezpečným a efektívnym cvičením, keď sa vykonávajú u jedincov s normálnou stabilitou trupu a ideálnou ROM v oblasti ramien. Stabilita drieku je potrebná na stabilizáciu držania chrbtice, najmä pri sediacich tlakoch nad hlavou, bez podpory chrbta.

Toto cvičenie nie je problémom, pravdepodobne je to vaše držanie tela

Musíme pochopiť, že problémom nikdy nebolo hnutie. To môžete byť vy. Pre napr. ak sa vaša normálna chrbtica v tvare „S“ zmenila na chrbticu v tvare „C“, tj. máte hrbáča alebo zaoblené ramená, potom musíte najskôr pracovať na správnom držaní tela. V takom prípade vám môže robiť problém ktorýkoľvek z lisov na plecia.



Don

Na druhej strane, ak máte dobrú pohyblivosť ramien a nemáte žiadne poranenie ramena alebo úraz v minulosti, potom je pre vás lis za krkom úplne v poriadku. Jednoduchý spôsob je vykonať pohyb a zistiť, či vášmu ramennému kĺbu neprispieva akákoľvek forma nepohodlia. V skutočnosti môže byť lis za krkom lepším spôsobom, ako posúdiť akýkoľvek základný problém s ramenom.

Väčšia aktivácia troch hláv ramien

Autor knihy Optimálny svalový tréning Ken Kinakin hovorí: Stlačenie tyče spoza hlavy: Toto maximálne zaťažuje krčné svaly a disky a zvyšuje riziko herniácie krčného disku a stresuje puzdro ramena. Výhodou je, že lakte musia byť v jednej línii s ramenami, čo maximálne zaťažuje všetky plecia. Aby sa tyč dostala za krk, je potrebná vynikajúca flexibilita ramien.



Ako a kedy môže dôjsť k úrazu

Don

Spisovateľ Joseph Horrigan, píše v časopise Ironman- Bar prechádza kratšou vzdialenosťou ako počas vojenských lisov. Lis za krkom však vyžaduje väčší rozsah pohybu ramien. Vyžaduje si to vonkajšiu rotáciu ramena - aby ste mohli dostať hrazdu za hlavu - a lopatkové zatiahnutie, ktoré ťahá vaše plecia dozadu. Ak sú vaše prsné svaly pevné, vaše ramená budú v rôznej miere zaoblené dopredu. Tesnosť obmedzí vašu schopnosť externe otáčať ramenami a tiež vašu schopnosť zaťahovať lopatky. Tieto limity môžu spôsobiť bolesť v ramene z nadmerného namáhania šliach manžety rotátora alebo burzitídy pod strechou ramena.

Ako by sa to malo robiť

Spisovateľ Sean Nalewanyj píše, že pri zatlačení za krk, aby ste mohli presunúť hornú časť paží do správnej polohy na vykonanie výťahu, musia byť vaše ramená umiestnené do krajnej externe rotovanej polohy. Toto prinúti subscapularis (jeden zo štyroch svalov rotátorovej manžety) do príliš natiahnutej polohy. Tréner sily, Christian Thibaudeau, Medzi tromi hlavnými možnosťami stlačenia - lis na činku spredu, za krk na tlaky na činky a lis na činky - má lis za krkom výrazne väčšiu aktiváciu všetkých troch hláv delty.

Mnoho slávnych silových trojbojárov, vzpieračov a kulturistov má ako hlavný pohyb počas tréningu mimoriadne ťažké sily za krkmi. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio atď. Milovali túto starú milú. Prvým človekom, ktorý prelomil bariéru bench pressu s hmotnosťou 700 libier, bol Ted Arcidi, ktorý použil 400 libier na lis za krkom. Rovnakú sumu vykonal Ed Coan s hmotnosťou 217 libier. telesná hmotnosť.

Pri vykonávaní pohybu je potrebné mať na pamäti nasledujúce body:

- Začnite cvičiť pre pohyb s ľahkou prázdnou činkou alebo ešte lepšie s dutou rúrkou.

- Tyčku nedržte za príliš široký alebo príliš úzky úchop. Lakte držte v uhle 90 stupňov k tyči.

- Lakte by mali byť priamo pod tyčou, nemali by byť rozšírené ani vybočené.

- Nepodávajte trhaný pohyb a keď sa dostanete do laty nadol, pod rovnobežkou, ak nie je vaše rameno dostatočne pohyblivé, netlačte latku nadol.

- Ak cítite zvieranie v ramene aj pri prázdnej tyči, radšej zostaňte mimo tohto pohybu. Nie je to teda tak, že príliš veľká váha bude problémom v oblasti tlače za krkom. Je to vlastne každá váha, ktorá spôsobuje nepríjemné pocity v kĺboch.

- Nerobte pohyb ako prvý pohyb v rozvrhu tréningu. Ramená nechajte poriadne zahriať.

- Dbajte na to, aby sa tyč nedostala úplne po krk. V prípade, že sa tomuto pohybu venujete už dlho a ste si ním istí, pokračujte. Ale pre začiatočníkov alebo chlapcov a dievčatá náchylných na zranenie jednoducho zastavte s tyčou, mierne blízko spodnej polohy.

- Ak máte pri lisovaní na rameno úrazy alebo veľké ťažkosti, vyhnite sa úplne činkám. Skúste pohyb vykonať s činkami.

Akshay Chopra, je absolventom Akadémie národnej obrany a Akadémie vzdušných síl a bývalým pilotom IAF. Je jedným z najkvalifikovanejších konzultantov v oblasti zdravia, fitnes a výživy v krajine a je autorom viacerých kníh a elektronických kníh. Je jedným z mála v krajine, ktorý má zázemie v oblasti atletickej atletiky, vojenského výcviku a kulturistiky. Je spoluzakladateľom reťazca telocviční v telocvični a prvého indického výskumného kanálu We R Stupid. Môžete si pozrieť jeho Youtube tu .

MensXP Exkluzívne: KL Rahul

Čo si o tom myslíš?

Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.

Uverejniť komentár