Koľko dní v týždni by sa mali cvičiť paže pre maximálny rast bicepsu a tricepsu
Často sa vedie horúca debata o tom, koľkokrát by si človek mal zacvičiť ruky týždenne, najmä keď je cieľom získať maximálnu veľkosť Ako sa hovorí, „vzdelanie je dôležité, ale väčšie bicepsy sú dôležitejšie “, tu sú niektoré zásadné informácie týkajúce sa zasiahnutia zbraní.
Ako často by ste teda mali cvičiť ruky, ak chcete väčší biceps?
Dozvieme sa to pomocou niekoľkých štúdií.
najvyššie kalorické jedlo na svete
Najprv si uvedomme, koľkokrát musíte trénovať, aby ste videli, ako svaly vôbec rastú? Uskutočnila sa observačná štúdia zameraná na amatérskych mužských kulturistov pomocou prieskumu, ktorý sa ich pýtal, ako často týždenne trénujú svalovú skupinu. Neuveriteľných 69% z nich cvičilo pomocou bro-splitov alias „1 svalová skupina denne“ a každú svalovú skupinu precvičovalo iba raz týždenne. Zatiaľ čo 31% cvičilo svoje svalové skupiny dvakrát až trikrát týždenne. [1]
Keďže išlo o štúdiu vykonanú na mužskej fyzike a pre konkurenciu v kulturistike, ukazuje sa, že aj tréning paží raz týždenne vedie k rastu svalov. Teraz zostáva otázka - koľkokrát by sa mal človek zdvihnúť, aby dosiahol maximálny zisk?
Brad Schoenfeld v roku 2016 na túto presnú tému uskutočnil metaanalýzu (štúdiu štúdií). Schoenfeld a jeho kolegovia skúmali 10 štúdií a porovnávali štúdie zamerané na 1-krát týždenne tréningovú frekvenciu oproti štúdiám zameraným na 2-3x za týždenné tréningové frekvencie.
Ich objavy ukázali, že existuje veľa dôkazov, ktoré naznačujú, že trénovanie viac ako 1x týždenne je prospešnejšie pre maximalizáciu rastu svalov. Ukázalo sa, že tréning 2-3 krát týždenne viedol k približne dvojnásobnému nárastu svalov oproti základnej hodnote (3,7% oproti 6,8%).
Logickou pochybnosťou by tu mohlo byť, že skupiny, ktoré to robili 2-3x, trénovali viac. Krása zahrnutých štúdií spočívala v tom, že každá zo skupín, 1x vs. 2-3x týždenne, mala rovnaký celkový objem tréningu, rovnaké cviky a rovnaké doby odpočinku medzi jednotlivými sériami.
Jediným rozdielom je počet tréningov svalovej skupiny týždenne. Keď prídeme k záveru, koľkokrát by ste si mali týždenne trénovať ruky, aby ste maximalizovali zisky?
Súčasné dôkazy ukazujú, že ak je vaším cieľom načerpať tieto zbrane, mali by ste svoje ruky cvičiť aspoň dvakrát týždenne. Ďalším riešením je, že by ste mali byť schopní urobiť niečo, v čom môžete byť dôslední. Ak pracujete podľa rozvrhu inteligentne, mali by ste byť schopní udrieť si do rúk 2x týždenne veľmi ľahko.
najlepšie telo bikín na svete
Referencie:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
dva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Autor bio :
Pratik Thakkar je tréner online fitness, ktorý sa považuje za osobu, ktorá vám pomôže pochopiť tento proces tým, že veci uvedie do správneho kontextu a poskytne vedecky podložené odporúčania. Vo voľnom čase Pratik rád číta o psychológii alebo sa hrá na svojej PlayStation. Je zastihnuteľný na adrese thepratikthakkar@gmail.com pre vaše dotazy týkajúce sa fitnes a koučovacie otázky.
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
