Fitnes

9 intenzívnych cvikov na rameno s takou hmotnosťou, že vám už nikdy nebude chýbať ani telocvičňa

Potreba tréningu telesnej hmotnosti a cvičení s telesnou hmotnosťou sa tento rok zvýšila. Nielen, že je to bezpečnejšie cvičiť doma , je to určite nákladovo efektívnejšia forma školenia.

Nechápte nás zle, úplne milujeme silové cvičenie. Musíme si však uvedomiť skutočnosť, že nie každý z nás si môže dovoliť postaviť domácu telocvičňu.

Určite si môžete kúpiť nejaké závažie na domáce tréningy, ale čo sa stane, keď vám začnú chýbať tréningy na ramenách v telocvični?

Povedzme si pravdu, utratenie týchto peňazí za vybavenie telocvične nebolo na našich zoznamoch segmentov do roku 2020.

ako dlho trasa 3 míle

Prečo sa trápiť, keď máme na výber toľko domácich cvikov na ramená!

Tieto cviky na ramená s telesnou hmotnosťou pre mužov sa pohybujú od nízkej po vysokú intenzitu a pomôžu vám posilniť silné ramená!

Cvičenie na rameno s nízkou intenzitou

1. Klasické push upy

Je samozrejmé, že push-upy sú cvičením pre silné ramená, ktoré každý človek urobí. Ak ste začiatočník, začnite tým, že v jednej sade pripravíte 2 - 3 variácie. Spolu s tradičnými klikmi môžete pridať aj naklonenie, pokles alebo stlačenie jednej nohy. Urobte dve sady s 12 - 15 opakovaniami každej z variácií. Push up sú v podstate skvelé pre stavbu ramien, ako aj pre pevnosť jadra.

© iStock

2. Pike Push Ups

Pike push up sú jedným z najlepšie domáce cviky na plecia, hlavne pre začiatočníka. Začnite tým, že pôjdete do polohy psa smerom nadol. Uistite sa, že tvoríte pekné vertikálne V. Teraz sa už len musíte pokúsiť dotknúť čelom k zemi pred sebou a zároveň posunúť svoju váhu dopredu. Zapojte ramená a presuňte váhu tela na hornú časť tela.

Začnite tým, že urobíte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní. Snažte sa byť na začiatku pomalší a kontrolovanejší a pri postupe vpred zvyšujte svoje tempo.

© Oneinchpunch / Shutterstock

čo ukazujú vrstevnice na topografickej mape

3. Zvýšená šťuka Push-Up

Vyvýšené štiky push-up sú ďalším z našich obľúbených cvikov na rameno pre mužov. Ak sú pre vás jednoduché kliky príliš ľahké, môžete vyskúšať ich vylepšenú verziu. Všetky pravidlá zostávajú rovnaké, s výnimkou umiestnenia nôh. Musíte ich umiestniť v nadmorskej výške, možno na stoličku alebo lavicu. Toto cvičenie zacvičí vaše ramená aj triceps.

© iStock

Cvičenie na rameno so strednou intenzitou

4. Choďte na stenu

Rozložte podložku kolmo na prázdnu stenu. Ďalej príďte do polohy push up s chodidlami pri stene. Pomaly začnite na rukách kráčať dozadu a zakaždým tlačte chodidlami o niečo vyššie na stene. Rovnakým spôsobom kráčajte vpred a tento cvik opakujte najmenej 4 - 5-krát. Dokončite 3 alebo viac sád.

© iStock

5. Horolezci

Väčšina cvikov na rameno, ako je toto, tiež posilní vaše jadro . Začnite vo vysokej plankovej polohe a uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami. Teraz, s pevným jadrom a zapojenými ramenami, pokrčte koleno a posuňte ho dopredu. Pokračujte v rovnomernom tempe prepínania medzi nohami a pokúste sa zakaždým dotknúť kolenom lakťom. Ak je to možné, urobte aspoň 2 série po 1 minúte alebo viac.

© iStock

6. Medvedie prechádzanie

Toto cvičenie je jedným z najobľúbenejších tréningov ramien s telesnou hmotnosťou. Začnite vo vysokej plankovej polohe s jedným kolenom vpred. Začnite kráčať vpred pomocou rúk a nôh. Ohnite jedno koleno po druhom a uistite sa, že sa vaše koleno v danom okamihu nedotýka zeme. Pohybujte sa rôznymi smermi, nielen laterálne. To vám pomôže zamerať svaly na všetky rôzne uhly. © Spartan

náhradné pokrmy s obsahom vlákniny

7. Burpeeova rotácia

Nemôžete hovoriť o tréningoch ramien s telesnou hmotnosťou a nehovoriac o burpees. Všetci vieme, ako to funguje. Vyskočte s vystretými rukami, podrepte a dotknite sa zeme, skočte späť do vysokej dosky a potom urobte push-up.

Pri rotácii burpee však musíte namiesto push-upu vykonať bočnú dosku s jednou nohou. Celým telom otáčajte doľava a pravou nohou kopnite pred seba. Ľavú ruku majte natiahnutú hore nad hlavu. Skočte späť do svojej polohy v podrepe a zopakujte celú postupnosť znova.

© iStock

Cviky na rameno s vysokou intenzitou

8. Držanie hlavového stojana

Konečným testom sily vašich ramien je stojka na rukách. Spočiatku podoprite stenu a jednoducho ju držte čo najdlhšie. Nezabudnite zapojiť svoje jadro aj plecia. Po zvládnutí techniky choďte ďalej od steny. Ak zatiaľ stojku stojíte, nenúťte sa. Stále pracujte na svojej sile a skúste znova, keď budete pripravení.

© iStock

najlepšie akčné dobrodružné knihy 2015

9. Stojka Push-Up

Od tlieskania po príťahy jednou rukou je ich veľa push up ramenné cviky aby to muži vyskúšali. Ak však zvládnete stojku na rukách, nie je nič intenzívnejšie ako tlačenie na stojke. Toto cvičenie pomáha nielen pri posilňovaní ramien, ale aj pri zlepšovaní zamerania. © iStock

Spodný riadok

Predtým, ako začnete a začnete cvičiť na ramene, nezabudnite, že ak cvičíte doma, počúvajte svoje telo. Nemáte doma trénera, ktorý by upravoval vaše držanie tela, takže sa uistite, že na seba príliš netlačíte, inak by ste sa zranili.

Preskúmajte viac

Zdieľajte tento príbeh

Čo si o tom myslíš?

Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.

Uverejniť komentár