Body Building

5 Ab cvičení na zostavenie pevného stredného rezu

Takže chceš šesť balení abs? Potom vám dám túto dobrú správu: už ich máte. Áno, ak dokážete stáť vzpriamene, máte brušné svaly. Je to len preto, že nie sú viditeľné, pretože máte vysoké percento telesného tuku a necvičíte ich. Aj keď primárnym faktorom pre viditeľných šesť balení abs je vždy vaše percento telesného tuku, má zmysel urobiť vaše telo silné a definované tréningom. Pomocou nižšie uvedených cvičení môžete zasiahnuť svoje jadro z každého uhla a ak dodržiavate štruktúrovanú stravu, vaše brušné svaly budú viditeľné behom okamihu.

Závesné koleno sa zdvihne

Môj najobľúbenejší a jeden z najefektívnejších cvikov na rozvoj základných svalov je zavesenie kolena. Ak chodíte do sofistikovanej telocvične, budete mať pás na ruky, do ktorého si môžete položiť lakte a potom vykonať dané cvičenie. Ak nie je k dispozícii, vykonajte toto cvičenie pomocou ťažnej tyče. Aj keď toto cvičenie pracuje na celom vašom jadre, získava viac svalov z podbruška. Pri vykonávaní tohto cviku zaveste telo rovno nadol, zatiaľ čo chodidlá držíte pri sebe. Teraz si pokrčte kolená smerom k hrudníku a pri vykonávaní pohybu si podrčte bruško. Uistite sa, že v tomto cviku urobíte viac opakovaní, napríklad 20 až 30 v jednej sérii.

Tuckers sediacich nôh

Ďalším cvikom na brušné svaly vpredu je posúvač dolných končatín, ktorý je menej náročný ako zdvihnuté koleno. Na vykonanie tohto cviku potrebujete rovnú lavicu. Sadnite si na lavičku a telo nakláňajte dozadu v uhle asi 45 až 60 stupňov. Môžete použiť pomoc svojej ruky na udržanie rovnováhy tela. Forma tohto cvičenia je v predstihu, keď na podporu nepoužívate ruky. Teraz vykonajte súčasný pohyb hornej a dolnej časti tela. Hornú časť tela chrumkajte smerom k panve a kolená smerujte k hrudníku. Ak cvik vykonávate správne, mali by ste na konci pohybu cítiť zvieranie v oblasti brucha.

Krížové kľuky / lakte po kolená

Tento cvik funguje na vaše brušné svaly aj na šikmé svaly. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na podlahu a pokrčte kolená, aby zvierali uhol 90 stupňov v kolene. Vaše telo by malo byť na podlahe uvoľnené. Teraz priložte pravé koleno k svojej hrudi a súčasne vezmite ľavý lakeť k pravému kolenu. Diagonálne rozdrvte svoje telo a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb ľavým kolenom a pravým lakťom, aby ste dokončili jedno opakovanie tohto cviku. Neponáhľajte sa vykonávať viac opakovaní, ako ste určite videli, ako to ľudia robia v posilňovni. Robte to pomaly a pociťujte škrabanie, aby ste dosiahli maximálny úžitok z tohto cvičenia.

Šikmé chrumky

Šikmé kľuky sú jedným z najlepších cvikov na izoláciu šikmých svalov. Vaše jadro bude pôsobiť neúplne, ak budete pracovať iba na bruškách a nebudete trénovať šikmé svaly. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si rovno na podlahu. Vyklopte kolená do vzduchu alebo ich držte na lavičke v 90-stupňovom uhle. Pravú ruku majte za hlavou a pokrčte lakeť. Teraz stlačte brucho, lakte posuňte dopredu a dotknite sa kolena. Rovnaký pohyb vykonajte aj druhou rukou. Tento cvik je možné vykonať aj iným spôsobom, pri ktorom bokom pri ležaní na podlahe telo bočne chrumkáte.

Kliky na bočné dosky

Kľuky bočných dosiek sú cvičebným pohybom, ktorý izoluje vaše šikmé svaly. Toto cvičenie je účinnejšie ako zákruty, ktoré sú ľudia väčšinou videní vykonávať v posilňovni. V skutočnosti pri bočných zákrutách existuje možnosť, že by ste si nakoniec poranili chrbticu, na druhej strane vám pomôžu stabilizovať chrbticu brušné boky. Ak chcete vykonať toto cvičenie, zaujmite pozíciu bočnej dosky. Teraz sklopte telo z oblasti brucha smerom k podlahe a lakte a chodidlá držte stabilné na zemi. Vráťte ho do pôvodnej polohy a vykonajte rovnaký pohyb z druhej strany.

Anuj Tyagi je certifikovaná osobná trénerka, certifikovaná odborníčka na športovú výživu a terapeutické cvičenie z American Council on Exercise (ACE). Je zakladateľom webovej stránky, na ktorej poskytuje online školenia. Aj keď je vzdelaním autorizovaný účtovník, od roku 2006 je úzko spätý s fitnes priemyslom. Jeho mottom je prirodzene transformovať ľudí a verí, že tajným vzorcom pre fitness je dôslednosť a odhodlanie vo vzťahu k vášmu tréningu a výžive. Môžete sa s ním spojiť prostredníctvom Facebook a YouTube .