Ako na to Činka pokrčí plecami správnym spôsobom, ako získať pasce ako Brock Lesnar
Barbell Shrugs je cvičenie, ktoré sa zvyčajne vykonáva buď s tréningom chrbta alebo ramena. Ľudia, ktorí majú dobre stavané pasce, často prisahajú na činkové plecia, aby izolovali trapézové svaly pre najlepšiu svalovú aktiváciu. Poďme sa dozvedieť viac informácií o cvičení, aby sme vám pomohli maximalizovať zisky v pasci, a tiež zistíme, na aké opatrenia je potrebné pri cvičení dbať a aké sú najlepšie alternatívy.
Ako vykonávať
Pokrčenie činky môžete vykonať buď v podrepe alebo s činkou zadarmo. Ak chcete vykonať drep s činkami presnou technikou, zaveste si činku pred telo a zovrite pažu na šírku ramien. Lakte by mali byť úplne zablokované, aby ste nepodvádzali váhu prílišnou silou svojej predlaktia. Teraz vytiahnite zaťaženú činku smerom hore a súčasne stlačte ramená smerom nahor. Na chvíľu si nechajte kontrakciu a potom váhu pomaly znižujte.
Zapojenie svalov
Aj keď sa na izoláciu trapézových svalov vykoná pokrčenie ramena, funguje to súčasne aj na vašich kosoštvorcoch. Trapézové svaly alebo ako sa bežne nazývajú pasce sú svaly, ktoré vedú dole z hornej oblasti miechy do strednej a dolnej časti chrbta. Úlohou tohto svalu je spojiť lopatky a pomôcť vám ich pri ich sťahovaní. Na druhej strane kosodĺžniky major a minor, ktoré sa tiež aktivujú týmto cvičením, pomáhajú vášmu telu spojiť ramená s chrbticou. Pokrčenie ramena tiež aktivuje sekundárne svaly ako biceps, serratus anterior, šikmé a abs.
Pozor pri vykonávaní pokrčenia plecami
Uvidíte veľa chlapov, ktorí sa zdvíhajú ego pri vykonávaní pokrčenia plecami. Dôvodom je to, že ľudia spravidla nevedia, ako aktivovať svoje pasce, a snažia sa pomocou sily predlaktia vytiahnuť váhu. Niektorí ľudia otáčajú ramenami vpredu a vzadu v presvedčení, že lepšie aktivujú svoje pasce. Nebude nesprávne tvrdiť, že za to môžu naši tréneri „desi“, pretože sa zdá, že majú svoj vlastný spôsob aktivácie svalov pascí. Zápästie by malo byť tiež neutrálne, aby sa zabránilo zraneniu, ako to odporúčajú pokyny Americkej rady pre cvičenie.
Alternatívy
Jednou z alternatív, ako vykonávať plecia, je použitie činky namiesto činky. Ruky s činkami položte rovnako pred telo, ako keby ste činku držali a mykli plecami. Lakte držte narovnané, zdvihnite plecia smerom hore k ušiam, aby ste v pasciach cítili kontrakciu. Ďalšou alternatívou, ako zasiahnuť svoje pasce z iného uhla, je urobiť činku pokrčí plecami spoza chrbta. Ak chcete vykonať tento pohyb, musíte činku držať zozadu overhand gripom. Budete musieť mierne ohýbať lakte, pretože pri tomto pohybe bude lišta tesne nad vašimi gluteusmi. Rovnakým spôsobom stlačte ramená nahor a aktivujte svoje pasce a kosoštvorce z iného uhla.
Anuj Tyagi je certifikovaná osobná trénerka, certifikovaná odborníčka na športovú výživu a terapeutické cvičenie z American Council on Exercise (ACE). Je zakladateľom webovej stránky, na ktorej poskytuje online školenia. Aj keď je vzdelaním autorizovaný účtovník, od roku 2006 je úzko spätý s fitnes priemyslom. Jeho mottom je prirodzene transformovať ľudí a verí, že tajným vzorcom pre fitness je dôslednosť a odhodlanie vo vzťahu k vášmu tréningu a výžive. Spojiť sa s ním môžete cez Facebook a Youtube.
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
