Chcete si vytvoriť silné predlaktie podobné Popeye? Nasleduj tieto kroky
Ak ste niekedy ako dieťa sledovali komiks „Popeye“, spomenuli by ste si na tohto vytiahnutého chlapíka, ktorý by bol super silný a porazil človeka, ktorý by bol trikrát väčší. Jedinou vecou, ktorá vynikla v jeho inak bežnej postave, boli predlaktia.
Predlaktia sú pravdepodobne najviditeľnejšou časťou hornej časti tela, ktorá upúta niekoho pozornosť. Predlaktia okrem toho, že sú vizuálne estetické, pomáhajú aj pri každodenných činnostiach.
Zatiaľ čo niektorí jedinci sú geneticky požehnaní veľkými predlaktiami (spolu s pravidelným tréningom odporu), existujú niektorí jedinci, ktorí sa možno budú musieť zamerať len trochu viac na výcvik predlaktia, aby vyvolali hypertrofiu alias jej zväčšenie.
Najprv pochopíme, že predlaktia sú zložené zo svalových vlákien, ktoré sú väčšinou konštruované tak, aby vydržali činnosti po dlhú dobu. Ľudia neustále používajú ruky na najmenšie činnosti, ktoré väčšinou zahŕňajú akcie, ako je uchopenie, vytrhávanie, neustále držanie (izometrické), písanie, písanie na stroji, atď. Počas všetkých týchto činností zohrávajú predlaktia veľkú úlohu.
psie balíčky pre malé psy
Rovnako ako každá iná skupina svalov, aj predlaktia musia byť trénované pomocou rôznych opakovacích rozsahov a pomocou rôznych pohybov po zápästiach a lakťoch.
Chcem tým povedať to, že na jednom konci predlaktia sú zápästia a na druhom konci sú lakte. Všetky pohyby v predlaktiach sa vyskytujú predovšetkým na týchto koncoch a zaťaženie každého pohybu odporom môže pomôcť pri hypertrofii predlaktia.
Nasleduje zoznam cvikov, ktoré vám pomôžu zdvihnúť predlaktia ako Popeye:
1. Kudrlinky na zápästie s činkou: Môžete ich vykonávať pomocou rôznych rozsahov opakovaní a podľa toho zaťažiť alebo odľahčiť činku. Toto hnutie sa používa už od vekov a stále sa ukazuje ako efektívne ako kedykoľvek predtým.
Kudrlinky na zápästí je možné vykonať dvoma spôsobmi, a to prehnutím a predĺžením zápästia. Postupuje sa takto:
si zvláštna snehová vločka
. Pri vykonávaní flexií zápästia nezabudnite čiastočne otvoriť ruku, aby prsty uniesli záťaž počas excentrickej (spúšťacej) fázy. Potom postupne krúžte prstami okolo činky a vykonajte flexiu. Každé opakovanie sa musí robiť týmto spôsobom.
. Takéto kučery na zápästí vám poskytnú väčšie mechanické napätie a veľký rozsah pohybu, ktorým sa bude bremeno pohybovať.
. Ďalším spôsobom vykonávania kudrliniek na zápästí sú predĺžené zápästia. Tento pohyb pracuje s extenzormi v porovnaní s flexormi v prvej metóde vykonávania kučier.
Kľúčom je postupné preťažovanie činky u mnohých jedincov, samotná činka spôsobí značné stimuly a nebude im potrebné pridávať žiadnu váhu. Určite sa neponáhľajte pohybom a každé opakovanie absolvujte s dobrou formou.
dva. Rotácia zápästia s činkami: Na toto cvičenie nebudete potrebovať ťažké činky. Pozorujte doľava, ako sa zápästia pohybujú v celom rozsahu otáčania s určitým zvýšeným odporom. Čím plynulejší je váš pohyb, tým lepšie.
Ako budete postupovať, môžete skúsiť robiť tento pohyb s vyššou hmotnosťou. Tento pohyb vyžaduje ohyb lakťa, ktorý prepracuje váš sval brachioradialis, ktorý spája humerus (kosť medzi lakťom a ramenom) a polomer (kosť medzi zápästím a lakťom).
Poznámka: Pre všetky vyššie uvedené pohyby sú 1-3 série x 12-15 opakovaní dobrou hornou a dolnou hranicou v závislosti od rýchlosti prispôsobenia sa týmto pohybom. Keď budete postupovať ďalej, môžete meniť svoje tréningové premenné. Zabráňte pretrénovaniu za každú cenu!
Aj keď existuje veľa ďalších cvikov, ktoré veľmi dobre pracujú s predlaktiami, vyššie uvedené tri sú skvelým začiatkom na rozcvičenie lopty. Tu je niekoľko ďalších rád, ako nepriamo trénovať predlaktia:
1. Nepoužívajte zábaly na zápästie: Aj keď sú veľmi užitočné na zvýšenie hmotnosti, v skutočnosti nepomáhajú, keď je cieľom stimulovať predlaktia. Ísť za syrom robí zázraky!
dva. Silnejší úchop: Môžete použiť vonkajšie hrubé gumové úchyty, ktoré sa pripnú na vašu činku alebo činku a zdvíhajú závažia, alebo môžete iba pevne utiahnuť uterák, aby ste dosiahli rovnaký efekt.
ako dráždiť ženu v posteli
3. Variácia: Pravidelne trénujte, čo sa týka tréningov, opakovaní a hmotnosti, každé 3-4 týždne, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Cvičenie nemusíte nevyhnutne meniť, pokiaľ to nie je skutočne potrebné.
Štyri. Mŕtvy ťah: Jedná sa o jeden pohyb, ktorý si vyžaduje veľkú izometrickú silu úchopu, pri ktorom pomocou rúk potiahnete veľkú záťaž tak dlho, ako zostava vydrží. Mŕtvy ťah vám určite pomôže pri sile a hypertrofii predlaktia.
Autor Bio: Devansh je bakalárom prírodných vied v odbore cvičebná veda (Truman State University, USA) a vlastní spoločnosť Osmosis Fit Hub. Okrem kondičného koučingu, tréningov a konzultácií sa zameriava na fitnes vzdelávanie, aby pomohol profesionálom v oblasti fitness zostať v obraze o najnovších výskumoch v odbore Exercise Science. Je možné ho kontaktovať prostredníctvom e-mailu na adrese osmosisfithub@gmail.com a prostredníctvom Instagramu (osmosisfithubindia).
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
