Sprievodca v 5 krokoch, ako rásť svalstvo a posilňovať sa bez steroidov
Väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovne, chcú byť mohutní a silní. Chcú si vytvoriť postavu, ktorá vyzerá dobre s oblečením aj bez neho. Je pravdepodobné, že máte rovnaký cieľ a vyskúšali ste každú stratégiu, aby ste zhromaždili objem a vytvorili si svalovú postavu.
Ak ste tak neurobili, existuje vysoká pravdepodobnosť, že získate nepresné informácie. Alebo ste sa nechali oklamať, že si môžete myslieť, že svaly môžete pestovať, len ak užívate steroidy.
Tu je päťstupňový sprievodca, ktorým sa môžete riadiť, aby ste získali svalstvo bez drog:
1. Zdvihnite závažia
Ak sa neabsolvujete odporovým tréningom, začnite čoskoro! Robiť kardio nie je zlé, ale môže to byť na škodu, keď sa toho robí príliš veľa, najmä keď je váš motív zmiešaný. Cvičenie na odpor je spoľahlivý spôsob, ako zlepšiť zloženie tela a doslova nasmerovať systémy tela na hypertrofiu hmoty kostrového svalstva. Zapojenie do odporového tréningu 3 - 5 krát týždenne vám môže poskytnúť anabolické zvýšenie, ktoré vám môže pomôcť rásť.
Vaša tréningová rutina MUSÍ obsahovať viackĺbové pohyby ako bench-press, tlaky, činky, drepy, mŕtve ťahy, tlaky na činky cez plece atď. Vykonávanie iba ojedinelých pohybov, ako sú bicepsové kučery a tricepy, vám nepomôže dosiahnuť váš cieľ. pretože tieto pohyby sú zamerané na menšie svaly.
Vždy sa snažte svoj tréning postupne preťažovať zvyšovaním počtu sérií, opakovaní alebo zdvihnutej hmotnosti. Urobte krok späť, ak máte pocit, že tréningové zaťaženie je takmer nemožné zdvihnúť a mohlo by dôjsť k zraneniu. Buďte dôslední a vytrvalí.
2. Jedzte viac
Medzi masami je už známe, že výživa zohráva veľkú úlohu pri zavádzaní zmien do zloženia tela.
Pri priberaní a chudnutí sa riadite jednoduchým, ale komplikovaným pravidlom: Zníženie množstva kalórií, ktoré zvyčajne nekonzumujete, vedie k chudnutiu a zvýšenie kalórií, než to, čo obvykle konzumujete, vedie k priberaniu.
Táto definícia je však veľmi jednoduchá a vyžaduje si špecifiká v gramoch makroživín, ktoré sa majú konzumovať. Pri zmiešaní sú sacharidy a bielkoviny hlavnými makroživinami, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš zisk. Je to jednoducho tak, pretože sacharidy podporia váš tréning, zatiaľ čo bielkoviny pomôžu pri zotavení.
Je veľmi dôležité, aby ste pochopili rozdelenie makroživín v súčasnej strave a aby ste určili hrubý odhad kalórií, na ktorých si udržujete svoju aktuálnu telesnú hmotnosť. Počas objemovej fázy sa odporúča konzumácia 1,6 - 1,8 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti.
Existuje niekoľko odporúčaní, ktoré sa pohybujú vyššie ako tieto, ale ak nemáte dostatok potravy, má zmysel zvyšovať dávku bielkovín pomaly.
Bez ohľadu na to, či ste vegetariáni alebo nie, musíte sa pokúsiť konzumovať bielkoviny z rôznych zdrojov. Počas fázy spojenia sa odporúča konzumácia približne 3 - 4 g sacharidov / kg telesnej hmotnosti. Zvyšok kalórií musí pochádzať z tukov.
Poznámka: Sú to iba teoretické odhady a príjem makroživín závisí iba od vašej súčasnej stravy a od toho, ako vaše telo reaguje na zmeny. Zmeny v zložení tela sú vysoko individualistické.
3. Spite ako dieťa
K rastu dochádza pri odpočinku. To je miesto, kde mnoho jednotlivcov prepadá nadmernému tréningu a nemá dostatok odpočinku na efektívne zotavenie.
Spánok je najlepší čas, keď si naše telá odpočívajú a opravujú sa, spoločné odporúčanie je 7-9 hodín spánku každú noc.
Aj keď spánok 8 - 9 hodín za noc môže znieť príliš veľa kvôli hektickému pracovnému rozvrhu, udržanie 7 hodín zdravého spánku každú noc je to najmenej, čo môžete pre rast urobiť. Dostatočný spánok tiež zaisťuje štrajk vo vašom hormonálnom profile, ktorý pozitívne ovplyvňuje váš objemový proces.
4. Sledujte svoj pokrok
Sledujte svoje merania a telesnú hmotnosť. Každé telo má inú tendenciu priberať, ale teoreticky je prípustné priberanie na váhe 1 - 2 libry (zhruba 0,4 - 0,9 kg) mesačne. Cieľom prílišného rýchleho nárastu je pravdepodobnosť, že priberiete viac tuku ako obvykle (bez ohľadu na to, že počas procesu zväčšovania objemu trochu priberiete).
5. Užite si tento proces
Užívanie si tejto cesty vás ochráni pred zbytočným stresom. Je známe, že stres zhoršuje rast, čo priamo ovplyvňuje váš postup budovania svalov. Ste to VY, ktorí ste sa rozhodli podstúpiť túto cestu a ste to VY, kto bude musieť byť trpezlivý, kým neuvidíte zjavné výsledky. Vyhrať zmesovú fázu nevyžaduje žiadnu raketovú vedu, vyžaduje iba to, aby ste sa držali procesu dostatočne dlho.
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
