Close Grip Bench Press alebo Bar Dips: Ktoré cvičenie vedie k lepším tricepsom?
Veľké, roztrhané ruky sú snom každého chlapa. Je však smutné, že tento sen sa splní len málokto. Prinajmenšom dovtedy, kým nezačnú trénovať ruky tak, ako by mali. Najväčšou chybou, ktorú robí väčšina chalanov, je viac trénovať biceps a zanedbávať triceps. Ak ste to nevedeli, paže pozostávajú zo 65% tricepsu a iba 35% bicepsu. Áno, triceps sú väčšie svaly na ruke. Preto, aby ste boli svedkami celkového vývoja paží, je správnou cestou tréning tricepov. Pre každého, kto pracoval na svojich rukách, potom vyvstáva otázka: blízky stisk lavičky alebo poklesy tyče? Ktorý z dvoch zložených pohybov je vynikajúcim prípravkom na výrobu tricepov? Poďme sa ponoriť a nájdeme odpoveď.
Spoločná činnosť a svaly zapojené do stlačenia lavičky s pevným úchopom a poklesov tlaku v baroch
Primárne svaly: predné deltoidy a triceps Brachi
ako vyzerajú stopy vačice
Kĺbová akcia: Lis na stlačený plyn s tesným úchopom aj poklesy bradla majú takmer podobnú akciu kĺbu, ktorou je flexia ramien a rozšírenie lakťa. Jediný rozdiel, ktorý nastáva pri poklesoch rovnobežných tyčí, je predĺženie ramien mimo neutrálnej polohy.
Poklesy rovnobežnej tyče
Poklesy rovnobežných pruhov sú výrobcom tricepov zo starej školy. Vykonáva sa na súbore rovnobežných tyčí s úchopom nad hlavou, pričom drží lakte blízko. Cvičenie zahájite zavesením na tyče, vystretými lakťami a potom sklopením tela nadol so vzpriameným trupom a nafúknutým hrudníkom. Keď je uhol lakťa okolo 90 stupňov, znova ho predĺžime do východiskovej polohy.
Účinnosť a bezpečnosť
Aké efektívne je toto cvičenie? Podľa môjho názoru je to veľmi dobrý cvik, ale predstavuje veľmi vysoké riziko pre ramenný kĺb. Pri vykonávaní tohto cviku rozsah rozšírenia ramien zvyčajne presahuje neutrálny rozsah (45 - 60 stupňov je jeho neutrálny rozsah). Pri tomto cviku ľudia pri dolnom klesaní často vykonávajú predĺženie ramena až o 90 stupňov alebo viac, čím zvyšujú zraniteľnosť. To nadmerne zaťažuje predné väzy ramenného kĺbu a z dlhodobého hľadiska to môže spôsobiť vážne problémy s ramenami.
Môžem však vykonať poklesy rovnobežiek tak, že sa vyhnem rozsiahlym rozšíreniam ramien?
Samozrejme, že môžete, ale vykonaním tohto cviku pri natiahnutí ramena iba na 45 - 55 stupňov sa pohybový rozsah takmer zníži na polovicu, čo je pre triceps menej efektívne.
Zatvorte stiskovaciu páku
Opäť ako vynikajúci producent hmoty, bench press s blízkym úchopom je obľúbenou voľbou väčšiny elitných trénerov, pokiaľ ide o stavbu tricepsu. Je to veľmi podobné ako pri bežnom plochom tlaku na lavičke. Rozdiel je však len v šírke úchopu a pohybe lakťa. Lakte sú tu zastrčené v excentrickej fáze. Ideálnym úchopom pre toto cvičenie je šírka ramien alebo úchop o niečo užší ako ramená. Prílišné zovretie zvieraťa spôsobí nadmerný tlak na zápästný kĺb, čo nie je inteligentný spôsob trénovania.
Účinnosť a bezpečnosť
No, podľa mňa je to asi najlepší staviteľ tricepov. Nasledujú dôvody, prečo -
1) Pretože je vaša chrbtica neutrálna a je pri tomto cviku podporená, môžete primerane zdvíhať váhu.
dva) Toto cvičenie si môžu dovoliť dokonca aj ľudia s problémami s ramenami.
3) Muži aj ženy to dokážu ľahko, pretože pokiaľ ide o poklesy tyčí, je to pre väčšinu žien veľká výzva.
4) Pohyb ramenného kĺbu prebieha v najsilnejšom a najbezpečnejšom rozsahu.
Záver
Obidve cviky sa osvedčili pri vývoji tricepu. Z bezpečnostného hľadiska však prevláda bench press s blízkym úchopom. Poznámka: Ak už máte nejaké problémy s ramenami, striktne sa vyhýbajte poklesom rovnobežných pruhov.
Rachit Dua je pokročilý fitnes tréner s certifikátom K11 pre bežnú a špeciálnu populáciu (ľudia so zdravotnými problémami, starí ľudia, tehotné ženy a deti) a certifikovaný odborník na výživu v športe. Môžete sa s ním spojiť Facebook a Instagram .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
