Overhead Press: Urobte to správne a zarobte si balvanové ramená
Overhead Press je neuveriteľná sila a budovanie svalov pre celú hornú časť tela. Zameriava sa na deltové svaly, triceps, hornú časť hrudníka, horné pasce a hornú časť chrbta. Mnoho ľudí, ktorí považujú OHP za strašne jednoduchý, ho zvyčajne vykonajú nesprávne. Potom sa zrania a vinu majú na cvičení. Pamätajte, že stropný lis nie je cvičením, je to výťah. Ak to chcete napraviť, budete si musieť pohyb precvičiť. Hneď ako to získate, budete obdarení hrubou silou, veľkosťou a atletickosťou v hornej časti tela. Silnejší OHP vám pomôže zatlačiť väčšiu váhu aj na bench presse.
Podľa tohto sprievodcu krok za krokom môžete efektívne a bezpečne vykonávať ťažké stropné lisy.
Postoj
Stojte s nohami v páse od seba. To znamená, čím užšie sú vaše boky, tým užší by mal byť váš postoj. Vykonávanie tohto cviku s mimoriadne širokým postojom spôsobí, že budete mať menšiu váhu.
náhrada zdravého bielkovinového jedla
Celá vaša noha by mala byť v kontakte s podlahou. Čím väčšia je povrchová plocha v kontakte, tým lepšia a stabilnejšia je vaša forma. Dbajte teda na to, aby sa vaše prsty alebo päty pri akomkoľvek opakovaní nezdvíhali nad zem.
Tip - Nepoužívajte rozložený postoj vyložením jednej nohy vpred. To vám môže poskytnúť lepšiu rovnováhu, ale vytvára to nerovnomerný tlak na dolnú časť chrbtice
Pohyb dolnej časti tela
V nohách by nemal byť žiadny pohyb. Vaše ramená a svaly paží tlačia na váhu, nie na nohy. Akékoľvek ohnutie kolena odoberá prácu vašim ramenným svalom. Nohy majte vystreté tak, že im kolená zablokujete, ak kolená nedokážete zopnúť, zložte dosku alebo dva. Budeme však používať glutety na generovanie energie navyše.
Grip
Celou úchopom držte tyč, palce by sa mali ovíjať okolo tyče. Tyčinka vám tak nevykĺzne z rúk a tiež môžete silnejšie stlačiť, čím zapojíte svalové vlákna na rukách, pleciach a hrudníku.
pánske turistické kraťasy 6 palcov šev
Držte lištu tesne mimo svojich ramien. Čím širšie máte ramená, tým širší je váš stisk. Ak sú vaše predlaktia rovnobežne s podlahou, držíte tyčinku vpravo. Ak smerujú von alebo dovnútra, zúžte alebo rozšírte svoj stisk.
Vykonávanie rep
elektrolyty, ktoré sa majú pridať do vody
Nastavte činku vo výške hrdla na stojan na drepy, uchopte a odskrutkujte tyč a položte ju na hornú časť hrudníka. Zdvihnite hrudník a stiahnite lopatky k sebe. Zastrčte bradu dovnútra a vytvorte dvojitú bradu. Zhlboka sa nadýchnite pomocou brucha a brušné svaly tlačte smerom von, akoby vás tam niekto chcel udierať. Zadržte dych a zatlačte lištu priamo hore a súčasne stlačte glutety. Pokračujte v tlaku, kým vaše paže nie sú rovné a lakte nie sú zaistené. Vydržte ho na chvíľu a potom začnite pomaly spúšťať lištu. Akonáhle je tyč opäť pri hrudníku, uvoľnite dych, urobte ďalší a znovu stlačte.
Body na zapamätanie:
1) Chrbát majte neustále neutrálny.
dva) Stlačte lištu vo zvislej línii a držte lištu blízko tela.
3) Dýchajte zdola, hore držte a dole vydýchnite.
Svaly fungovali
Overhead Press je cvičenie celého tela a pracuje na viacerých svaloch súčasne.
hovädzie trhané recepty bez sójovej omáčky a worcestershiru
Plecia - Váhu zdvíhate predovšetkým pomocou ramien.
Lat - Aj keď sa laty aktívne nepoužívajú pri stlačení nad hlavou, poskytujú trupu stabilitu pri silnom tlačení.
Horná časť chrbta a pasce - Tieto svaly pôsobia ako pomocné svaly v pretlaku. Uistite sa, že ste správne zatiahli lopatku (balia si plecia), aby ste ich zaistili.
Predlaktia a triceps - Stlačenie tyče nad hlavou funguje aj na predlaktie a triceps. Uchopte tyč čo najsilnejšie, aby ste maximalizovali aktiváciu predlaktia. Keď si zafixujete ruky na vrchu, zapojíte najväčšiu svalovú skupinu v rukách: Triceps.
Jadro - Vaše základné svaly tvrdo pracujú na stabilizácii tela, aby ste sa nerozdrvili pod tyčou. Posilníte si tak brušné jadro, šikmé a kríže.
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
