Myslíte si, že ste kráľom v podrepe? Táto variácia drepu zabije vaše štvorkolky
Silnejší drep urobí nielen stavanie obrovských nôh. Pomôže to zlepšiť vašu celkovú atletiku. Budete celkovo silnejší a svižnejší. Navyše, mechanizmus produkcie sily v tele počas veľkých troch výťahov bude stále lepší a lepší. Ak už nejaký čas drepujete a hľadáte spôsob, ako to skomplikovať, je tu niečo, čo musíte vziať na vedomie.
Dvojsekundový pozastavený drep
Ak pravidelne drepujete dlhšie, samotné drepovanie dvakrát týždenne vám nepomôže zvýšiť počet drepov. Svoje telo musíte vyzvať inými pohybmi. A tu prichádzajú na rad 2-sekundové pauzy. Ak sú drepy kráľom cvičení, považujte to za svojho potomka. Tu je 5 dôvodov, prečo musíte začleniť 2 sekundy pozastavený drep do rutiny nôh.
1) Silnejšie priečne brušné svaly a vnútorné oblúky
Dýchanie pod záťažou v pozastavenom drepe posilňuje priečne brušné svaly a vnútorné šikmé kĺby vo väčšej miere ako bežné drepy. Pomáha pri budovaní silnejšieho jadra s hustými a blokovo vyzerajúcimi brušnými svalmi. Silnejšie jadro vám tiež umožní efektívnejšie vzpery a pomôže vám zdvíhať väčšie váhy počas bežných drepov.
2) Zvýšená tuhosť hornej časti tela = lepší prenos sily
Drep nie je iba cvik na dolnú časť tela. Je to pohyb celého tela. Pre perfektný drep musíte efektívne preniesť silu z nôh na boky, na hornú časť tela a potom na hrazdu. Nedodržanie tuhého trupu spôsobuje stratu sily, čo vedie k neefektívnemu drepu. To je hlavný dôvod, prečo uvidíte, že veľa chlapíkov dokáže legálne tlačiť na nohu, ale ťažko môže drepovať. Pozastavte drepy a naučte svoj mozog udržiavať pevnejšiu hornú časť tela, čím sa zlepší prenos sily.
3) Vytvára dôveru, že vyjde z diery
Najťažšou časťou pri podrepe pri maximálnej záťaži je vychádzať zo spodnej polohy drepu, aka, jamky. Pozastavený drep izometricky zintenzívňuje zaťaženie flexorov bedrového kĺbu, čím zaisťuje dostatočnú silu, keď sa držíte v blízkosti svojho max. 1 opakovania. Úmyselné pozastavenie v dolnej polohe tiež buduje väčšiu sebadôveru ako squatter a akonáhle zvládnete zvládnutie najťažšej časti, zo zvyšku sa stane prechádzka tortou.
4) Viac precvičovania drepu = Optimalizovaná zdvíhacia mechanika
Zložené pohyby ako drepy, tlak na lavičke, OHP, mŕtvy ťah atď., Nie sú iba cvičením, sú to „zdvihy“. Čím viac ich cvičíte, tým lepšie sa k nim dostanete. Pridanie ďalšej variácie drepov vám umožní precvičiť väčší celkový objem. Pretože ide o kontrolovanejší pohyb, dá vám mentálnu kontrolu formy v rôznych bodoch v podrepe, ako je napríklad výstredný, sústredný pohyb, a dá vám príležitosť optimalizovať svoju zdvíhaciu mechaniku. Osobne som si po vykonaní pozastavených drepov uvedomil, že som prehnane prehnal bedrové kĺby počas výstrednosti a strácal moc.
5) Cvičenie so zranenými kolenami a bedrami
Ak vás pri ťažkých drepoch a iných cvikoch na dolnú časť tela začnú bolieť kolená a bedrá, potom by som vám veľmi odporúčal prepúšťať z ťažkého tréningu, aby ste sa zotavili a zapracovali drepy s dvojsekundovou pauzou. Výhodou je dlhší čas pod napätím. Táto variácia spôsobí výrazný rast svalov aj pri miernom zaťažení a zvyšok z vyššie uvedených dôvodov bude mať výrazný prenos do vašich bežných drepov.
Poznámka: Toto cvičenie cvičte, iba ak drepujete dôsledne aspoň 1 rok.
Vyberte záťaž, s ktorou ľahko urobíte 15 - 20 opakovaní. Vstúpte pod hrazdu a čupnite si s trochu kontrolovanejším výstredníkom, pozastavte sa v spodnej polohe a úplne vydýchnite, po čom nasleduje úplný nádych dovnútra. Toto označí vaše 2 sekundové držanie v dolnej časti a potom podrep. Robte to pre 2-3 série po 6-10 opakovaní dvakrát týždenne. Keď si osvojíte techniku, môžete to začať robiť aj s väčšou záťažou.
Yash Sharma je bývalý futbalový hráč na národnej úrovni, dnes tréner sily, výživový poradca a prírodný kulturista. Vedie tiež kanál YouTube Yash Sharma Fitness, prostredníctvom ktorého sa snaží vychovávať všetkých nadšencov fitnes k maximalizácii ich ziskov metódami, ktoré sú podložené vedou a sú ľahko použiteľné. Spojte sa s ním ďalej YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
