Body Building

Tvrdý tréning, ale stále žiadny nárast svalov? Drop sety vám určite pomôžu

Ak ste prírodný zdvíhač, je veľká šanca, že narazíte na rastovú plošinu. Bez ohľadu na to, ako veľmi ste na správnom mieste so svojou výživou a odpočinkom, stále narazíte na prekážku. Náhorná plošina je štádium, v ktorom vaše telo prestane vykazovať akékoľvek výsledky bez ohľadu na vašu vytrvalosť a odhodlanie venovať sa tréningu. Ako vyriešiť tento problém? No netreba sa báť, keďže pri tomto kúsku rozoberiem najefektívnejšie nástroje na prelomenie takejto nechcenej plošiny.

Prelomte náhornú plošinu pomocou „drop setov“

ojazdené turistické stany na predaj

V skupine s kvapkami v podstate robíte to, že pracujete prostredníctvom zlyhania svalov. Stále robíte opakovania, aj keď váš sval narazil do stavu zlyhania. Robíte to tak, že znižujete váhu, nastavujete sa za setom a pokračujete v opakovaní, až kým nedosiahnete absolútne vyčerpanie svalov. V priemere je možné vykonať 1 až 4 kvapkové súpravy a pritom zostrihať 10 - 30% hmotnosti. Napríklad, ak vykonávate 100 kg drep a dosiahnete poruchový stav, zhodte 20 kg hmotnosti a pokračujte v súbore s 80 kg záťažou. Keď znova narazíte na poruchu s hmotnosťou 80 kg, upravte ďalších 20 kg a pokračujte v nastavovaní. Zakaždým, keď sa dostanete do neúspechu, môžete pokračovať so svojimi drop setmi 3-4 krát. Môžete tiež urobiť drop set na konci vašej poslednej pracovnej sady. Pre kvapky nie je stanovené žiadne pravidlo pre palec, pretože sa plánuje začleniť variácie, aby sa svaly lepšie stimulovali.

Výhody kvapkovej súpravy

Pokiaľ ide o prelomenie plošiny, kľúčom je variácia. Vaše svaly sa adaptujú na zaťaženie. Ak sa váš tréning nezmení, verte, že sa vaše telo prispôsobilo. Zahrnutie drop setov v zásade zvyšuje váš tréning zvýšením intenzity a objemu pre každú sériu. Skrátka - šokuje to sval. Nastavenie pádu umožňuje telu získať maximum svalových vlákien pri úplnom vyčerpaní svalu. Máte tendenciu získavať viac DOMS (oneskorená bolesť svalov pri nástupe), akonáhle začnete do tréningu začleňovať kvapkové súpravy, čo ďalej pomáha pri lepšej hypertrofii svalov a naberaní sily.

Nerobte drop sety pri každom cvičení

Tvrdý tréning, ale stále žiadny nárast svalov? Drop sety vám určite pomôžu

Keď už budete vedieť, že súpravy na pokládku môžu zlomiť náhorné plošiny, nezačínajte s pridávaním súprav všetko, čo robíte. To povedie k pretrénovaniu a nadmernej neobnoviteľnej svalovej únave, čo je pre hypertrofiu kontraproduktívne. Tu je tip: Vyberte si robenie drop setov s izolačnými cvičeniami. Napríklad -tricepsová kladka tlačiť dole, bočné zdvihy, kučery bicepsu a tak ďalej. Nechajte všetky vaše zložené výťahy zostať výbušné s cieľom žiť ťažké s každou sadou, zatiaľ čo tento nástroj (zhadzovacie sady) používajte vo svojich izolačných cvičeniach ako zakončovateľ. Preto pri ďalšom tréningu vyskúšajte drop set a podeľte sa o svoju spätnú väzbu v sekcii komentárov.

Rachit Dua je pokročilý fitnes tréner s certifikátom K11 pre bežnú a špeciálnu populáciu (ľudia so zdravotnými problémami, starí ľudia, tehotné ženy a deti) a certifikovaný odborník na výživu v športe. Môžete sa s ním spojiť tu .