Koľko bielkovín je v skutočnosti potrebných na tvorbu svalov a stratu tuku
Jedno slovo, ktorým je fitnes priemysel posadnutý a jednomyseľne sa zhoduje na tom, že je dobré, je „bielkovina“.
Chcete budovať svalovú hmotu? Bielkoviny.
Chcete schudnúť? Jedzte viac bielkovín.
Chcete zostať rovnakí ako vy a udržiavať si kondíciu? Jedzte bielkoviny.
Bielkoviny sú určite dôležité, ale je dôležitejšie vedieť, aký príjem je pre váš cieľ. Koľko presne tejto magickej makroživiny vlastne potrebujete? Odporúčaný diétny príspevok (RDA) podľa zdravotníckych organizácií, ako je Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), je 0,8 až 1 gm na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Napríklad 80-kilový muž bude na doplnenie dennej dávky RDA potrebovať 64 až 80 gramov bielkovín denne. Toto je opäť len pre priemerného Joea, ktorý chce zostať zdravý. Vo vašom prípade to tak nie je. Tento článok čítate, pretože máte cieľ v oblasti fitnes, ako je budovanie svalov alebo odbúravanie tuku pri zachovaní svalovej hmoty. V týchto prípadoch je logické, že budete potrebovať viac bielkovín.
O koľko presnejšie?
zoznam turistických a kempingových zariadení
Poďme si tu rozobrať dva ciele. Jedným z nich je odbúravanie tukov pri zachovaní čistej telesnej hmotnosti a druhým je naberanie svalov.
Cieľ 1: Strata tuku pri zachovaní čistej hmotnosti tela
V týchto prípadoch štúdie preukázali, že vyšší príjem bielkovín súvisí s vyššou sýtosťou, dodržiavaním diéty, stratou tuku a vyššou spokojnosťou s diétou v porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín. Ak je vaším cieľom úbytok tuku, ukázalo sa, že dávky bielkovín medzi 1,8 a 2,4 gramami na kilogram telesnej hmotnosti majú lepšie výsledky v porovnaní s nižšími dávkami. Pre osemdesiatkilového frajera to bude znamenať 145 až 190 gramov bielkovín denne.
Vďaka nasýtenej kvalite bielkovín ako makroživiny je vyšší príjem prospešný, pretože sa budete cítiť sýti a pravdepodobnosť úbytkov v strave sa výrazne zníži, pretože hlad môže predstavovať pretrvávajúci problém, ak sa pri diéte obmedzujete na jednociferné hodnoty telesného tuku.
Cieľ 2: Budujte svalstvo
Štúdie na získanie svalovej hmoty preukázali, že na vybudovanie svalovej hmoty postačujú nižšie dávky bielkovín v porovnaní s dávkovaním bielkovín na odbúranie tukov. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, urobia to bielkoviny v rozmedzí od 1,4 do 1,8 gramov na kilogram hmotnosti.
založiť oheň kremeňom a oceľou
80-kilový frajer bude na budovanie svalov potrebovať 110 až 145 gramov bielkovín.
Pre budovanie svalovej hmoty musíte jesť prebytočné kalórie a to, že máte relatívne vyšší príjem bielkovín, môže zmariť tento účel, pretože faktor sýtosti môže zase spôsobiť, že budete prijímať menej kalórií, čo môže brániť priberaniu na váhe alebo akejkoľvek váhe. Ak chcete zhrnúť článok a poskytnúť body týkajúce sa príjmu bielkovín, je potrebné zamerať sa na nasledujúce oblasti:
Všeobecné zdravie - 0,8 až 1 gram na kilogram vašej telesnej hmotnosti.
Strata tuku a ochrana svalov - 1,8 až 2,4 gramov na kilogram vašej telesnej hmotnosti.
Nabrať svaly - 1,4 až 1,8 gramov na kilogram vašej telesnej hmotnosti.
Autor bio:
Pratik Thakkar je tréner online fitness, ktorý sa považuje za osobu, ktorá vám pomôže pochopiť tento proces tým, že veci uvedie do správneho kontextu a poskytne vedecky podložené odporúčania. Vo voľnom čase Pratik rád číta o psychológii alebo sa hrá na svojej PlayStation. Je zastihnuteľný na adrese thepratikthakkar@gmail.com pre vaše dotazy týkajúce sa fitnes a otázky ohľadom koučovania.
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
prečo friendzone neexistujeUverejniť komentár
