Koľko bielkovín je SKUTOČNE potrebných počas fázy rezania a spojenia? Tu je konečná odpoveď
POZNÁMKA: Pre uľahčenie čítania budem hovoriť o bielkovinách v gramoch na kg telesnej hmotnosti, na rozdiel od gramov na „libru“ telesnej hmotnosti.
Bielkoviny sú hviezdou makroživín. O bielkovinách sa hovorí toľko a rôzni odborníci odporúčajú odlišné množstvo príjmu bielkovín, čo spôsobuje veľa zmätku.
Koľko bielkovín skutočne potrebujete?
Niektorí (lekári a registrovaní dietológovia) odporúčajú veľmi nízku dávku bielkovín ~ 0,5 g gramu na kg telesnej hmotnosti za deň. Na druhej strane, niektorí tréneri v telocvični (kulturisti a siloví vzpierači) odporúčajú veľmi vysokú dávku, ktorá je až 2,5 - 3,5 gramov na kilogram hmotnosti. Rovnako ako väčšina vecí vo vede, ani tu nie je odpoveď čierna alebo biela, ale nájdenie dokonalého sivého bodu.
Trochu o bielkovinách
odtlačok pumovej labky v bahne
Proteín je jednou zo štyroch makroživín (sacharidy, tuky, alkohol sú ďalšie tri), ktoré telo potrebuje.
Kalórie na gram v makroživinách
Bielkoviny: 4 kal
xero topánky vs luna sandále
Sacharidy: 4 kal
Tuky 9 kal
Alkohol: 7 kal
ako používať perkolátor kemping
Na rozdiel od ostatných troch makroživín je pre telo veľmi nepohodlné získavať využiteľnú energiu z bielkovín. Proteín sa štiepi na aminokyseliny a slúži štrukturálne ako stavebná jednotka svalových tkanív. Stručne povedané, bielkoviny sú energeticky najefektívnejšie makroživiny, ale sú nevyhnutné pre budovanie svalov.
Kde sa lekári a dietológovia zmýlili
S rizikom prekročenia svojich hraníc ako tréner (pretože majú viac ako 5 rokov a ja nie) je odporúčaný denný príjem bielkovín lekármi a dietológmi hlboko pod optimom. Prečo? Je to preto, že väčšina výskumu v oblasti výživy sa týka týchto tém: Všeobecné zdravie alebo prevencia podvýživy sedavých jedincov. Lekári a dietetici preto predpisujú príjem bielkovín pre celkovú pohodu (udržanie neutrálnej dusíkovej rovnováhy v tele) a NIE pre budovanie svalov. My, lifteri, máme záujem o budovanie nových svalových tkanív, ktoré si vyžadujú pozitívnu dusíkovú bilanciu. Teda 2 misky daalu a 2 vajcia denne sú Ďaleko od toho, aby boli dostatočné.
Príjem bielkovín počas spojenia
Bro vedec by mohol odporučiť super vysoký príjem bielkovín, ako je ~ 2,5 - 3,5 g gramu na kilogram telesnej hmotnosti, s očakávaním väčších ziskov. Nie je to však bielkovina, ktorá núti vaše telo adaptovať sa a rásť. Je to prispôsobenie tréningu a celkový príjem kalórií. A je to pomalý proces. Počas objemovej fázy, keď ste v kalorickom nadbytku, bude odbúravanie bielkovín v tele nižšie a príjem bielkovín vo výške 1,7 - 2,2 gramu na kg telesnej hmotnosti bude dostatočný na udržanie pozitívnej dusíkovej rovnováhy v tele. Ak však stále máte hlad po prebytku 500 kalórií, je lepšie zvyšovať bielkoviny ako zvyšovať sacharidy alebo tuky, pretože prírastky telesného tuku z nadmernej spotreby bielkovín budú minimálne.
Príjem bielkovín počas rezania
ženský lievik na vycikanie v stoji
Veci sa tu stávajú komplikovanými! Ako som už spomínal - bielkovina je energeticky neúčinná makroživina. Pri diéte by ste však mali dodržiavať kalorický rozpočet a príjem sacharidov a tukov je zvyčajne nižší. Telo preto začne štiepiť čoraz viac bielkovín na energiu, pretože mu zostanú obmedzené zdroje energie. Preto sa pri diéte študuje vyšší príjem bielkovín, ako napríklad 2,3 - 2,4 gramu na kilogram, ktorý je užitočný na zadržiavanie svalovej hmoty a na pocit sýtosti.
Citácie a referencie -
Kredity: Systematický prehľad príjmu bielkovín v strave počas kalorických obmedzení u štíhlych športovcov trénovaných na odpor: Dôvod pre vyšší príjem bielkovín. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Škót Brown)
Yash Sharma je bývalý futbalový hráč na národnej úrovni, dnes tréner sily, výživový poradca a prírodný kulturista. Vedie tiež kanál YouTube Yash Sharma Fitness, prostredníctvom ktorého sa snaží vychovávať všetkých nadšencov fitnes k maximalizácii ich ziskov metódami, ktoré sú podložené vedou a sú ľahko použiteľné. Spojte sa s ním ďalej YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
