Cvičenie celého tela iba s dvoma činkami, ktoré šetrí čas, buduje svaly a spaľuje tuky
Toto začujem toľko ako tréner: „Pane, nemôžem dosiahnuť svoje ciele v oblasti telesnej stavby, pretože nemôžem ísť do posilňovne.“ Ľudia nachádzajú milióny dôvodov, prečo vynechať čas v telocvični. Ale dnes vám k tomu poviem riešenie. Tu je cvičenie celého tela iba s pár činkami. Takže aj keď si nemôžete vziať členstvo v telocvični, jednoducho si kúpte pár činiek a začnite pracovať na svojich cieľoch.
Na čo treba pamätať skôr, ako začnete
1) Toto cvičenie je pre každého, kto má aspoň jasno v základnej forme vykonávania cvikov uvedených v programe. Budem tiež zdieľať niekoľko tipov na vykonanie tohto cvičenia, takže ich nezabudnite dodržať a implementovať skôr, ako sa dostanete na skutočný okruh.
dva) Je to kruhový tréning. Celé telo môžete ľahko precvičiť asi za 45 minút po rozcvičke.
3) Uistite sa, že doba odpočinku medzi dvoma cvikmi nie je dlhšia ako 30 sekúnd. Vďaka tomu bude vaše cvičenie intenzívnejšie a pomôže vám to s lepšou hypertrofiou a so štíhlejším tvarom.
4) Po tomto tréningu si určite doprajte dostatok odpočinku, pretože obvod bude získavať svaly z celého tela. Buď ho vykonávajte každý druhý deň, alebo sa uistite, že ste medzi dvoma po sebe nasledujúcimi tréningami dostatočne odpočívať.
Začnime - Cvičenie s plnou činkou celého tela
Cvičenie 1
Chôdza s činkami: Celkové množiny - 3: Opakovania 10 - 12 krokov
Vaša východisková poloha bude tam, kde stojíte so vzpriameným trupom a po stranách držíte činky v rukách. Teraz položte jednu nohu dopredu a druhú nohu držte na rovnakom mieste. Dbajte na to, aby predná noha zvierala so zemou kolmý uhol.
Cvičenie 2
Stuhnutá noha Mŕtve ťahy činky: Celkový počet sérií - 3: Opakovanie 10-12
Činky držte v dĺžke ruky po stranách. Postavte sa približne na šírku ramien a postavte sa menej. Teraz držte chrbát vystretý a činky sklopte smerom k nohám, pričom dobré hamstringy dobre poťahujte. Akonáhle sú činky spustené tesne pod kolenami, natiahnite boky a jadro, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
Cvičenie 3
Veslovanie s prehnutými činkami: Celkové súpravy - 3: Opakovania 10-12
Mierne pokrčte kolená a trup vytiahnite dopredu ohnutím od línie pásu. Uistite sa, že máte chrbát rovný a takmer rovnobežný s podlahou. Trup držte nehybný a zdvihnite činky smerom k bokom. Uistite sa, že činky sú bližšie k vášmu telu. Pred návratom do východiskovej polohy stlačte chrbtový sval a chvíľu ho podržte.
Cvičenie 4
Činky pokrčia plecami: Súbory celkom - 3: opakovania 10-12
Postavte sa so vzpriameným postojom s činkou na každej strane. Keď začnete, dlane smerujte k trupu. Teraz zdvihnite činku, zatiaľ čo predlaktia držte mierne ohnuté alebo rovno. Zdvihnite ramená a stláčajte pasce. Pri tomto cviku používajte iba ramená, nie predlaktia a bicepsy.
Spací vak nadol 25 stupňov
Cvičenie 5
Pressing s jednoručkami: Celková sada- 3: opakovanie 10-12
Posaďte sa na rovnú lavicu a držte činku v každej ruke a umiestnite ich tesne nad plecia. Teraz ich tlačte smerom nahor, aby ste dosiahli takmer konkurenčné blokovanie lakťa a predĺžili tak triceps. Po pol sekunde ich pomaly sklopte do východiskovej polohy.
Cvičenie 6
Bench Press s činkami: Celkové súpravy - 3: Opakovania 10-12
Ľahnite si na rovnú lavicu s činkami v rukách. Prineste ich smerom k bočnej strane hrudníka a vytvorte tak uhol takmer 90 stupňov. Teraz pri zachovaní úplnej kontroly nad hmotnosťou tlačte činky smerom od tela pomocou prsných svalov a tricepsov. Začnite pomaly zostupovať po chvíli vydržte.
Cvičenie 7
Predĺženie jednoručky o jednu ruku: Celkové súpravy - 3: Opakovania 10-12
Vezmite činku a natiahnite ruku nad hlavu tak, aby bola kolmo na podlahu tesne za hlavou. Teraz pomaly spúšťajte činku smerom k vašim pasciam a lakte držte zafixované. Po úplnom natiahnutí tricepsu vráťte činku do východiskovej polohy.
Cvičenie 8
Kučery bicepsov s činkami: Celkový počet sérií - 3: Opakovanie 10-12
Držte dvojicu činiek v rukách na dĺžku paže. Vaše dlane budú smerovať dopredu a lakte budú priliehať k trupu. Teraz držte paže v nehybnom stave, stočte činky a priťahujte svaly bicepsu. Po pol sekunde v stiahnutej polohe ich vráťte späť do pôvodnej polohy.
Anuj Tyagi je certifikovaná osobná trénerka, certifikovaná odborníčka na športovú výživu a terapeutické cvičenie z Americkej rady pre cvičenie (ACE). Je zakladateľom webovej stránky, na ktorej poskytuje online školenia. Aj keď je vzdelaním autorizovaný účtovník, od roku 2006 je úzko spätý s fitnes priemyslom. Jeho devízou je prirodzená transformácia ľudí a verí, že tajným vzorcom pre fitness je dôslednosť a odhodlanie vo vašom tréningu a výžive. Spojiť sa s ním môžete cez Facebook a Youtube.
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
