Body Building

3 cviky, ktoré vám pomôžu pri zostavovaní vianočného stromu na chrbte

Vzpriamovač chrbtice je skupina svalov, ktoré vytvárajú na vašom chrbte tvar vianočného stromčeka. Tento vianočný stromček nemá slúžiť len na predvádzanie sa na súťažných pódiách kulturistiky, ale tiež znamená, že máte tiež silné svaly dolnej časti chrbta.



Silný kríže vám pomôžu predchádzať nielen zraneniam, ale pomôžu vám aj ďalšie zložené výťahy, ako napríklad mŕtvy ťah.

Tu sú cviky, ktoré by ste mali zahrnúť do tréningu, aby ste posilnili dolnú časť chrbta a postavili vianočný stromček:





1. Mŕtvy ťah tuhej nohy

Na vykonanie tohto cviku musíte vziať olympijskú tyč a použiť nadhmatový úchop (dlane smerujú nadol). Pri náročnom cvičení môžete tiež použiť zábaly na zápästie. Váš trup zostane rovný a vaše kolená budú mierne pokrčené. Toto bude východisková pozícia.

Teraz, kolená nehybne stojíte, činku sklopíte cez hornú časť nôh ohnutím v páse a zároveň budete mať chrbát vystretý. Mali by ste cítiť úsek na krížoch a hamstringoch. Pamätajte, že nejde o cvičenie, ktoré sa odporúča ľuďom s akoukoľvek formou problémov s krížmi. Je tiež potrebné s ním zaobchádzať s maximálnym rešpektom. Venujte zvláštnu pozornosť tomu, aby ste nesklonili chrbát dopredu, keď pohybujete trupom dozadu, chrbát by mal byť vždy rovný. Nakoniec, trhavé pohyby alebo príliš veľká váha môžu zraniť chrbát.



2. Zadné rozšírenia / hyperextenzie

Toto cvičenie je možné vykonávať na hyperextenčnej lavici. Ľahnite si lícom nadol na hyperextenčnú lavicu a bezpečne si zastrčte členky pod stupačky. Podľa možnosti upravte hornú podložku tak, aby vaše stehná ležali naprieč širokou podložkou, a ponechajte dostatočný priestor na to, aby ste sa mohli bez obmedzenia ohýbať v páse. Teraz, zatiaľ čo držíte svoje telo rovno, prekrížte ruky pred sebou. Toto bude vaša východisková pozícia.

Môžete si tiež zvoliť, že budete mať pod prekríženými rukami pred sebou závažie, ktoré vám zvýši odpor. Začnite sa pomaly ohýbať dopredu v páse, až pokiaľ to pôjde, a zároveň držte chrbát plochý. Neustále sa posúvajte vpred, kým nepocítite pekný úsek na krížoch a bez zaoblenia chrbta už ďalej nemôžete pokračovať. Pri nádychu pomaly zdvihnite trup späť do pôvodnej polohy.

koľko ľudí vyšplhá na pct

3. Veslovanie v sede

Na vykonanie tohto cviku potrebujete prístup k stroju s nízkou kladkou s V-tyčou. Ak chcete začať s týmto cvičením, najskôr si sadnite na stroj a položte nohy na prednú plošinu alebo na priečnik, pričom dbajte na to, aby boli vaše kolená mierne pokrčené a neboli úplne zablokované. Nakloňte sa, aby ste udržali prirodzené vyrovnanie chrbta a chytili sa rukovätí V-bar.



S vytiahnutými rukami zatiahnite dozadu, až kým nebude trup v 90-stupňovom uhle od nôh. Chrbát by mal byť mierne klenutý a hrudník by mal trčať. Keď držíte tyčinku pred sebou, mali by ste byť na svojich latách príjemne natiahnutí. Teraz držte trup v pokoji a potiahnite rukoväte späť k trupu.

Ruky držte pri sebe, kým sa nedotknete brušnej oblasti. Pri vykonávaní tohto pohybu vydýchnite. V tom okamihu by ste mali silno stlačiť chrbtové svaly. Vydržte túto kontrakciu na chvíľu a pomaly sa pri dýchaní vráťte do pôvodnej polohy.

Začnite robiť tieto cviky a zosilnite sa v nich, aby ste si na chrbte vytvorili zlý strom X-Mas.

Anuj Tyagi, autor tohto článku, je certifikovaný špecialista na športovú výživu a terapeutické cvičenie z American Council on Exercise (ACE). Teraz je online trénerom v zdravotníctve a je tiež certifikovaným účtovníkom podľa vzdelania. Môžete sa s ním spojiť prostredníctvom Instagramu na: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/

Čo si o tom myslíš?

Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.

Uverejniť komentár