4 Cvičenia doma na skartované šesťbalenie
Predtým, ako vám začnem rozprávať o tomto domácom cvičení na šesť balení abs, dovoľte mi objasniť, že bodová redukcia nie je možná. Svoje brušné svaly neuvidíte, kým nebude percento vášho telesného tuku minimálne okolo 10 percent. To, že pracujete s brušným svalom, ešte neznamená, že budete spaľovať tuky iba z brucha. Vaše telo celkovo stráca tuk. Ale áno, toto cvičenie vám určite pomôže pri posilňovaní vašich základných svalov a akonáhle sa váš percentuálny podiel telesného tuku zníži na jednu číslicu, môžete chváliť svoje umývadlá. Najlepšie na tréningu brušných svalov je to, že na vyrezávanie dobrého jadra nevyhnutne nepotrebujete drahé členstvo v telocvični, môžete to robiť aj pri cvičení na podlahe.
Kliky
kompresné popruhy na spacie vaky
Tento obľúbený zo starej školy je stále základom každého brušného tréningu. Dôvod je dosť jednoduchý, že je to stále najefektívnejšie cvičenie na uvedenie brušnej oblasti do formy. Štúdia, ktorú uskutočnila Americká rada pre cvičenie, tiež odhalila, že brušáky majú väčšiu aktiváciu svalov ako ab roller a rôzne ďalšie populárne cviky na abs. Len si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami. Teraz tlačte trup nahor a chrumkajte brucho. Dobrou variáciou tohto cviku je pokrčenie kolien v deväťdesiat stupňovom uhle a potom vykonanie chrumkavého pohybu.
Zdvihnutie nohy / zavesenie zdvihu nohy
Jedným z náročných cvikov na brušné svaly sú zdvihy zavesenej nohy. Je ťažké ho predviesť, pretože sa pokúšate chrumkavým pohybom vytiahnuť celú hmotnosť tela. Preto je vhodné začať to cvičiť so zdvihnutými nohami podlahy. Ľahnite si na zem na chrbát a nohy narovnajte. Teraz potiahnite nohy smerom hore, aby ste vytvorili deväťdesiatstupňový uhol v oblasti brucha, pričom trup držte stále v pokoji. Keď budete mať tento cvik správne na podlahe, pokračujte v tom istom postupe na hrazde so zavesenými zdvihnutými nohami. Ak chcete zavesiť zdvihy nôh, chyťte tiahlo a spustite sa do mŕtveho zavesenia. Teraz, zatiaľ čo mierne ťaháte panvu dozadu, vyložte nohy smerom hore, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Vydržte chvíľu a potom mierne sklopte chrbát do východiskovej polohy.
Šikmé chrumky
Jedným z dôvodov, prečo ľudia končia s bežne vyzerajúcimi brušnými svalmi, je to, že svoj šikmý sval netrénujú. Brušné svaly vyzerajú neúplné bez dobrého šikmého svalu. Aj keď šikmé svaly hrajú hlavnú úlohu pri stabilizácii vášho jadra, keď robíte ťažké zložené pohyby, stále je lepšie ich izolovať, aby ste ich lepšie precvičili. Ľahnite si na podlahu a smerujte doľava alebo doprava. Teraz pokrčte kolená a dajte ruku za hlavu. Pri pokuse o prehnutie trupu urobte pomocou šikmých svalov zvieravý pohyb. Opakujte pohyb z druhej strany.
Spiderman stlačte hore
Jedným z mojich obľúbených brušných pohybov je Spiderman press up. Je to zložené hnutie pre vaše jadro. Je to ďalšia variácia pre horolezcov. Týmto cvikom môžete zamerať hrudník, triceps, ako aj jadro. Toto cvičenie sa líši od iných cvičení na brucho, pretože vás tiež naučí, ako udržiavať stabilitu a lepšie využívať funkčné pohyby. Ak chcete vykonať toto cvičenie, choďte do tradičnej polohy push up. Teraz sa položte smerom k podlahe a pravé koleno smerujte k pravému lakťu, akoby ste sa snažili plaziť ako pavúk. Zatlačte späť a presuňte nohu do zízajúcej polohy. Opakujte aj s druhou nohou.
Vyššie uvedené cvičenie vykonajte obvodovým pohybom. Pre začiatočníkov začnite minimálne s 3 okruhmi. Každý okruh má 20 opakovaní pre každé cvičenie. Akonáhle v jadre načerpáte dostatok sily, zvýšte tiež počet sérií a počet opakovaní.
Anuj Tyagi je certifikovaná osobná trénerka, certifikovaná odborníčka na športovú výživu a terapeutické cvičenie z American Council on Exercise (ACE). Je zakladateľom webovej stránky, na ktorej poskytuje online školenia. Aj keď je vzdelaním autorizovaný účtovník, od roku 2006 je úzko spätý s fitnes priemyslom. Jeho mottom je prirodzene transformovať ľudí a verí, že tajným vzorcom pre fitness je dôslednosť a odhodlanie vo vzťahu k vášmu tréningu a výžive. Môžete sa s ním spojiť prostredníctvom Facebook a YouTube .
jedna odbočka na značke znamená
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
