4 musíte cvičiť pre silnejšie a silnejšie hamstringy
Vďaka telocvični mémy vysmievajúce sa kuracím stehnám začali chlapi venovať väčšiu pozornosť cvičeniu nôh. Stále však existuje veľká časť ľudí, ktorí trénujú iba svoj štvorhlavý sval (predné stehno) a neprikladajú rovnaký význam vývoju hamstringov (zadných stehien). Výsledkom je, že väčšina zdvihákov má síce vypuklé štvorkolky, ale zle vyvinuté hamstringy.
Pochopenie Hamstringov
Hamstringy sú dvojkĺbové svaly (svaly, ktoré križujú dva kĺby). Skladá sa z troch hlavných svalov - biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. Všetky vaše zadné pohyby nohy určujú hamstringy. Presnejšie povedané, flexia kolena a predĺženie bedrového kĺbu sú základnou funkciou vašich hamstringov. Väčšina každodenných aktivít, ako je chôdza, skákanie, beh a drep atď., Sú predovšetkým nápomocné vašim hamstringom.
Tu sú 4 najlepšie hamstringové cviky, ktoré by ste teraz mali robiť.
Curl sediacej nohy
Nič nie je lepšie ako sediace zvlnenie nôh pre vaše hamstringy. Ako už bolo spomenuté vyššie, jednou zo základných funkcií hamstringov je flexia kolena a tento cvik to krásne kopíruje. Ak však nemáte vo svojej telocvični sediacu lavicu na zvlnenie nôh, je tu riešenie. Ako náhradu urobte konvenčné kučery nôh. Tu je najdôležitejší tip, trénujte svoje lýtka skôr, ako urobíte náchylné kučery nôh.
Rumunský mŕtvy ťah
Teraz sa to trochu líši od konvenčného mŕtveho ťahu. Hlavným motorom v tomto hnutí je však gluteus maximus, ale hamstringy v tom väčšom pomáhajú. Pri tomto cvičení sa nemusíte úplne ohýbať - mierne mäkké koleno s miernym pántom bedra a máte to. V okamihu, keď sa ohnete, vaše hamstringy by mali mať pocit, akoby sa odtrhli. V tomto sa nemusíte dotýkať prstov na nohách. Počas celého pohybu udržujte chrbtovú klenbu.
Podlahový zdvihák šunky
Pozdĺžna šunka je jedným z najobľúbenejších cvikov na zadné reťaze na posilnenie hamstringov, lýtok a glutes. Je to pravdepodobne najviac podceňované cvičenie a ak sa bude robiť správne, môže vám poskytnúť skutočne skvelé výsledky. Ak stroj nemáte v posilňovni, urobte to za prítomnosti cvičného partnera.
Drepy so širokým postojom
Veľkou variáciou drepu, ktorý primárne pracuje s vašimi hamstringmi a gluteami, je box squat. Drep so širokým postojom používajú hlavne siloví zdviháci, ktorí sa pohybujú vo veľkých váhach, a športovci, ktorí potrebujú bežať rýchlejšie a skákať vyššie. Ak chcete silnejšie hamstringy a glutety, odpoveďou je squat so širokým postojom.
Zahrňte tieto 4 cviky a uvidíte mohutné zisky vo svojich hamstringoch.
Poznámka: Aby ste predišli zraneniu, pred každým tréningom dolnej časti tela vždy cvičte v oblasti bedrového kĺbu.
Rachit Dua je pokročilý fitnes tréner s certifikátom K11 pre bežnú a špeciálnu populáciu (ľudia so zdravotnými problémami, starí ľudia, tehotné ženy a deti) a certifikovaný odborník na výživu v športe. Môžete sa s ním spojiť tu .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
