5 chýb benchmarku, ktoré vás môžu skutočne smrteľne zraniť
Bench Press je klasické cvičenie na budovanie svalnatého hrudníka a rozvoj sily hornej časti tela. Ale je to tiež klasický cvik na spôsobenie poranenia ramena. A v niektorých prípadoch dokonca aj zabíjanie ľudí! Vyvarujte sa týchto 10 najlepších chýb a vykonajte tlak na lavičke bezpečne a efektívnejšie, aby ste dosiahli maximálnu silu a hypertrofiu.
1) Použitie nesprávneho úchopu
Falošný stisk alebo stisk bez palca je miesto, kde si položíte palec na rovnakú stranu ako prsty. To sa mnohým zdvíhačom javí ako pohodlné, pretože to menej zaťažuje flexory zápästia.
Problém: V prípade, že sa lišta valí dopredu, nemáte palec, aby ste ju zastavili. Lišta klesne rýchlejšie, ako môžete uniknúť, alebo ako bude môcť váš spotter reagovať. A spadne priamo na vašu tvár, hrdlo alebo hrudník. To vás môže okamžite zabiť alebo spôsobiť vnútorné krvácanie.
Nehoda s nesprávnym úchopom
Desiatky ľudí každý rok zomrú alebo sa ťažko zrania na lavičke pomocou nesprávneho úchopu. Viem, že niektorí powerlifteri už roky bezpečne tlačili na obrovské váhy pomocou falošného úchopu, ale zabiť ťa chce iba jednou chybou. Preto sa mu hovorí aj samovražedný stisk. Vyhnite sa mu teda a úplne uchopte lištu a silno ju zovrite, čím sa stane súčasťou vašich rúk.
2) Príliš veľa dopredu na lavičke
kulturistické steroidy pred a poPríspevok zdieľaný používateľom Yash Sharma (@alphayash) 5. februára 2018 o 5:31 PST
Toto je veľmi častá chyba. Keď si ľahnete príliš dopredu na lavičku, činka je dosť za vami. Musíte externe otáčať ramenami, aby ste najskôr držali tyč a potom ju posunuli dopredu. To spôsobuje zbytočné otáčanie v ramenných kĺboch, čo môže spôsobiť zranenie. Napriek tomu tiež zbytočne strácate energiu tým, že posúvate latku vpred.
Oprava: Položte sa na miesto, kde môžete lavičku položiť, akonáhle „odskrutkujete“ tyč bez toho, aby ste ju museli posúvať dopredu. Pre väčšinu ľudí bude táto poloha taká, že keď sa pozriete hore, lišta je tesne nad vašim obočím alebo očami.
3) Rozširovanie lakťov
bezlepkové recepty na holandskú rúru
Vaše lakte sa rozžiaria, keď sú v spodnej polohe lavice otočené o 90 °, takže vaše horné ruky sú kolmé na trup. Núti lištu pohybovať sa vo zvislej línii. Vince Gironda spopularizoval túto techniku lavičky pred desiatkami rokov. Vedci to často odporúčajú ako najlepší spôsob stimulácie svalov hrudníka, ale v skutočnosti je to najlepší spôsob, ako spôsobiť náraz do ramena. Je to tak preto, lebo zakaždým, keď pomocou tejto techniky spustíte latku dole, kosti vašich nadlaktí tlačia šľachy rotátorovej manžety na AC kĺb (akromioklavikulárny kĺb). To nahnevá manžetu rotátora a spôsobí poškodenie a zápal.
4) Klamanie na lavičke
Tu je ukážka toho, ako to vyzerá: tyčinku naložíte oveľa viac, ako dokážete zatlačiť, a požiadate pozorovateľa, aby vás „len trochu“ podporil, a s pomocou posúďte 6-7 opakovaní. Nakoniec spotter povie „bolo to všetko, kámo“, ale v skutočnosti to nebolo všetko. Koniec príbehu. Ak benčujete s pomocou viac ako 2 opakovaní, napájate svoje ego a klamete samého seba. Využite pomoc iba na uvoľnenie tyče a podporu, keď už pri konečnom opakovaní nemôžete viac tlačiť na svoje sily.
5) Neklenutie chrbta
Vyklenutie dolnej časti chrbta slúži na 3 účely:
1) Znižuje rozsah pohybu (výhodné pre powerlifterov)
2) Dokážete umiestniť svoje ramená do oveľa bezpečnejšej polohy (výhodné pre všetkých)
znamenie žena je bisexuálna
3) S tuhým telom ste schopní prenášať silu efektívnejšie (výhodné pre všetkých). Silnejší bench press vám pomôže preťažiť ďalšie pohyby doplnkov, ako je sklon, pokles lisov, čo má za následok väčšie celkové zväčšenie veľkosti.
Nechceme prehnane preháňať oblúk, aký ste určite videli v mémoch. Ani my však nemusíme lavičku s plochým hrudníkom. S plochým hrudníkom idú lakte pod trup a prekonávajú aktívny rozsah pohybu (nie je to dobré)
Urobte to správne: Potiahnite nohy dozadu a slušné natiahnutie hamstringov. Akonáhle dosiahnete svoj limit flexibility, zaryte nohy rovno do podlahy, môžete dokonca zdvihnúť päty a dostať sa na prsty. Teraz klente dolnú časť chrbta a predstavte si, že hornú časť chrbta zaboríte do lavice. Pamätajte, že vaše ramená musia byť po celú dobu pevne zabalené.
Yash Sharma je bývalý futbalový hráč na národnej úrovni, dnes tréner sily, výživový poradca a prírodný kulturista. Vedie tiež kanál YouTube Yash Sharma Fitness, prostredníctvom ktorého sa snaží vychovávať všetkých nadšencov fitnes k maximalizácii ich ziskov metódami, ktoré sú podložené vedou a sú ľahko použiteľné. Spojte sa s ním ďalej YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
