Body Building

Ktorý je lepší? Bočné zdvihy s činkami alebo lanovou kladkou

Ramenné dni nie sú úplné bez bočných zdvihov. Je to základ po cvičení na stlačenie ramena. Niet pochýb o tom, že toto cvičenie si zaslúži byť základom vďaka svojim kľúčovým príspevkom k vytvoreniu tohto 3D vzhľadu ramien. V tomto článku budem porovnávať dve bežné variácie bočných zdvihov - bočné zdvihy s činkami verzus bočné zdvihy s káblovou kladkou (bočný zdvih kábla vs činka). Ktorá je najlepšia stávka? Poďme zistiť.



Bočné zdvihy pre ramená balvanu

Spoločná akcia: Únos lakťov

Primárny sval: Mediálne / laterálne deltoidy





Bočné zdvihy pre ramená balvanu

burina, ktorá vyzerá ako jedovatý brečtan

Bočné zdvihy sú izolačný pohyb, ktorý sa používa na zameranie bočnej hlavy deltového svalu. Hlavnou funkciou tohto svalu je laterálne únos ruky. Dobre vyvinutý bočný deltový sval dodáva pleciam plnší a zaoblený vzhľad. Cvičenie je možné vykonávať s rôznymi variáciami, bežne sa však vykonáva pomocou činiek. Existuje ďalšia variácia bočných zdvihov, ktorá sa vykonáva pomocou lanovej kladky, ktorá je podľa môjho názoru lepšia ako činky. Ďalej je uvedený kľúčový rozdiel medzi oboma variáciami.



Bočné zdvihy s činkami Vs Bočné zdvihy s lankovou kladkou

kábel bočný zdvih vs činka

Bočné zdvihy s činkami sa vykonávajú buď v stoji alebo v sede. Tým, že držíte lakte na bočných stranách (okolo bočných vreciek vašich šortiek) ako východiskovú pozíciu, robí sa to tak, že ruky zdvihnete nabok, až kým nebudú v jednej rovine s plecami. Podobne vykonáte bočné zdvihy lanovou kladkou po jednej ruke.

Z tohto dôvodu je lepšou voľbou bočné zdvíhanie pomocou kábla

Vykonávanie bočných zdvihov pomocou lanovej kladky je vždy inteligentná voľba, pretože môžete udržiavať neustále napätie cez sval v excentrickej aj koncentrickej fáze. Na druhej strane, keď vykonávame bočné zdvihy s činkami, napätie nad mediálnymi deltami je v počiatočnom bode alebo v koncovom bode excentrickej fázy takmer nulové.



Aká je výhoda kontinuálneho napätia?

Zatiaľ čo trénujeme akýkoľvek sval, vyvíjame mechanické napätie na svalové vlákna, čo vedie k mikroúrazom alias rozpad svalov. Tieto mikroúrazy potom prechádzajú procesom obnovy a zotavenia, čo vedie k posilneniu svalov a hypertrofii. Preto čím väčšie je napätie na svaloch, tým vyšší bude rozpad. Preto funguje najlepšie, keď je rast svalov podporený správnou výživou a spánkom.

3 časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri bočnom zdvihu

1) Ruky nedávajte hore nad plecia, mohlo by to viesť k nárazom do pliec.

dva) Pri zdvíhaní paží sa vyhýbajte cheatovým pohybom alias švihovým pohybom. Pamätajte, že ide o izolačný pohyb, pri ktorom sa musíte sústrediť iba na zameraný sval a nie na pohyb.

3) Vaše ruky by nemali byť zdvíhané šikmo, pretože to aktivuje viac predného deltového svalu a odpor sa rozdelí medzi bočný a predný deltový sval. Počas celého pohybu majte ruky vždy nabok, aby ste udržali napätie hlavne nad laterálnymi deltami.

Až teda nabudúce narazíte do posilňovne, skúste vykonať bočné zvýšenia pomocou káblov.

Rachit Dua je pokročilý fitnes tréner s certifikátom K11 pre bežnú a špeciálnu populáciu (ľudia so zdravotnými problémami, starí ľudia, tehotné ženy a deti) a certifikovaný odborník na výživu v športe. Môžete sa s ním spojiť Facebook a Instagram .

najlepšie sérum na vlasy pre mužov

Čo si o tom myslíš?

Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.

Uverejniť komentár