5 cvičení, ktoré vám pomôžu vybudovať si široký chrbát ako Superman
Nič nekričí silou tak ako široký a hrubý chrbát. Je smutné, že väčšina trénerov v telocvični nerobí viac ako rozťahovanie v latke a nejakú konvenčnú formu veslovania pre svoj chrbát. Pamätajte, že variácia cviku je rovnako dôležitá ako progresívne preťaženie. Pridajte tieto pohyby do svojho tréningového režimu a stimulujte nový rast chrbtových svalov.
1) Vážené podbradníky
Chin-up robí každý, ale len zriedka mu priberá na váhe. Samotné toto cvičenie je schopné zasiahnuť celý váš chrbát, od vašich lat, romboidov až po stredné pasce. Nezabudnite na silný stimul, ktorý dostávajú vaše bicepsy a predlaktia. Najväčšou výhodou je, že vám umožňuje postupné preťažovanie a sila, ktorá vás prenesie, vám pomôže zdvihnúť sa viac v ďalších ťahových pohyboch.
Sady: 3-4
Reps: 4-8
2) Vtiahnutie káblovej laty
Ďalšou výhodou tohto pohybu oproti bežným sťahom laty je, že vám umožňuje efektívne pôsobiť silou vyrovnanou s orientáciou svalov laty. Ak sa pozriete na anatómiu svalstva chrbta, zistíte, že väčšina svalov laty beží šikmo. Toto cvičenie teda dokonale simuluje latu a zanecháva ho boľavé. Uistite sa, že to predvádzate jednu stranu po druhej a sústredene sa sústreďte na rozvoj mysle a svalového spojenia s kontrolovaným tempom. Nepoužívajte tu zásadu „choďte na tvrdo alebo choďte domov“.
Sady: 3
Reps: 12-20
3) Jednoramenné rady káblov s lakťami pri 45 stupňoch
Rady káblov sú absolútne nevyhnutným pohybom pre vytvorenie silného chrbta. Aplikácia týchto vylepšení však spôsobí, že bude efektívnejšia. Najskôr to robte jednostranne, pretože vám to umožní rovnomerne stimulovať svaly na oboch stranách chrbta a vyhnúť sa svalovej nerovnováhe. To tiež mierne zvyšuje rozsah pohybu a zlepšuje zapojenie Lat. Druhá vec je, aby ste mali mierne rozpálené lakte v uhle 45 stupňov. To vytvára oveľa bezpečnejšiu pozíciu pre vaše ramenné kĺby, čo vám umožňuje viac váhať bez rizika zranenia.
Sady: 3-4
Reps: 12-20
4) Jednoramenné lanové sťahovacie laná s bočným ohnutím
Jednou skupinou svalov, ktorá sa pri tréningu chrbta často prehliada, je teres major, ktorá leží tesne nad vašimi svalmi laty. Preťahovanie kábla robí túto prácu veľmi dobre. Rozpáli to vaše lats a teres major. Vykonajte to po jednej ruke a po vytiahnutí lana nadol sa mierne ohnite do strany (spinálny laterálny ohyb). Lat svaly tiež prispievajú k laterálnej flexii chrbtice, a tým sa zvyšuje zapojenie lat. Zamerajte sa na kvalitu a kontrolovaných opakovaní.
Sady: 3
Reps: 15-20
5) Lúčne riadky
Táto netradičná variácia veslovania, ktorú popularizuje silový tréner John Meadows, vám pomôže zamerať a natiahnuť dolné laty (obvykle ťažko zamerateľná oblasť). Pri vykonávaní tohto cviku nezabudnite mať zdvíhací pás a tu používajte malú hybnosť.
Sady: 3-4
Reps: 6-10
Yash Sharma je bývalý futbalový hráč na národnej úrovni, dnes tréner sily, výživový poradca a prírodný kulturista. Vedie tiež kanál YouTube Yash Sharma Fitness, prostredníctvom ktorého sa snaží vychovávať všetkých nadšencov fitnes k maximalizácii ich ziskov metódami, ktoré sú podložené vedou a sú ľahko použiteľné. Spojte sa s ním ďalej YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
