5 vecí, ktoré musíte urobiť každý deň, aby ste zabezpečili nulovú stratu svalov pri pôste pre ramadán
Ramadán je deviatym mesiacom islamského kalendára a takmer 2 miliardy moslimov na celom svete ho pozoruje ako mesiac pôstu na pamiatku prvého zjavenia Svätého Koránu. Toto každoročné zachovávanie, považované za jeden z piatich pilierov islamu, trvá 29 - 30 dní na základe vizuálnych pozorovaní polmesiaca. V roku 2020 sa ramadán začína vo štvrtok 23. apríla a skončí sa v sobotu 23. mája.
Pôst je povinný pre všetkých dospelých moslimov od úsvitu do západu slnka. Moslimovia sa musia zdržať konzumácie jedla, pitia tekutín a akéhokoľvek iného správania, ktoré by mohlo vyvrátiť prínos pôstu. Každý deň pred svitaním moslimovia pozorujú jedlo pred rýchlym občerstvením známe ako „Suhur“. Rýchlo sa lámajúce jedlo pri západe slnka je známe ako „Iftar“.
Najväčšou otázkou pre všetkých praktizujúcich moslimov je táto: ako postupovať pri pôstoch pri zachovaní ročných fyzických a športových cieľov?
Buďte si istí, že ramadánsky pôst nemá negatívny vplyv na prírastok svalovej hmoty. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako si môžete udržať pôst a udržať si fyzickú zdatnosť.
Poďme najskôr pochopiť účinky pôstu na ramadán na jednotlivca:
1. Načasovanie príjmu potravy a nápojov nemusí byť optimálne kvôli pôstu na dennom svetle.
najvyšší muž na svete práve teraz
dva. K akútnej hypohydratácii dochádza počas denného svetla, najmä počas záchvatov namáhavej fyzickej aktivity v horúčave.
3. Spánková deprivácia a narušenie normálnych denných cyklov.
Štyri. Nízka hladina energie v dôsledku prerušenia príjmu potravy.
Napriek týmto výzvam početné štúdie vyvodzujú, že cvičenie alebo tréning počas ramadánu môžu v skutočnosti pomôcť znížiť telesný tuk a zlepšiť lipidový profil. Pôst taktiež nemá vôbec nepriaznivé účinky na funkciu obličiek, imunitný a zápalový systém.
Pôst v ramadáne má v skutočnosti niekoľko zdravotných výhod:
1. Vylepšená mentálna disciplína
dva. Potenciál obnovenej citlivosti na inzulín a rozdelenia živín.
3. Vyššie výstupy rastového hormónu počas pôstov.
Tu je 5 vecí, ktoré môžete urobiť každý deň, aby ste čo najlepšie využili ramadánsky pôst, pričom sa uistite, že vôbec netrpíte stratou svalov:
1. NEPRESTÁVAJTE PRACOVAŤ
© iStock
Pokiaľ dodáte telu správne množstvo stimulov, nestratíte svalovú hmotu. Momentálne väčšina z nás nemá prístup do telocviční. Ale aj domáce cvičenie s telesnou hmotnosťou vám môže pomôcť uchovať si vzácny sval.
Tip: Vykonajte jednotlivé cviky s plným rozsahom pohybu a každú sériu zlyhajte. Napríklad ak cvičíte kliky, cvičte to s dokonalou formou. Vykonajte viac sád klikov a v každej sade pokračujte v opakovaní, kým nezažijete únavu a nebudete môcť robiť viac opakovaní. Takto stimulujete svaly.
2. UCHOVÁVAJTE FLEXIBILNÝ ROZVRH TRÉNINGU
© iStock
Cvičenie nalačno nie je ani optimálne, ani zdravé. Pretože ste už dehydratovaní, môže to byť príliš katabolické a môžete dokonca omdlieť.
Tip: Skúste sa zapojiť do tréningu medzi Maghrib (západ slnka) a Isha (noc) alebo po modlitbách Isha (noc). Môžete dokonca uvažovať o cvičení ráno pred Suhurom.
3. VÝŽIVOVÉ ÚPRAVY
© iStock
To nemožno dostatočne zdôrazniť: naplánujte si jedlo starostlivo. Ramadán nie je žiadnou výhovorkou, aby ste šli všetci jesť a jesť cukor a haraburdu. Nechať sa unášať nátierkami Iftar a pokúsiť sa vyrovnať dlhý pôstny deň je rýchly spôsob, ako tlstnúť a byť nezdravý. Dostatočný príjem bielkovín je tiež mimoriadne dôležitý. Zaistite, aby ste prijali asi 1,2 - 2 gramy bielkovín na kilogram svojej čistej telesnej hmotnosti.
čo to znamená byť mužskou pornohviezdou
Tip: Na doplnenie hladín glykogénu bude stačiť niekoľko dátumov podľa Sunny (prax).
4. PRÍJEM A ČASOVÝ ROZVRH MACRONUTRIENTOV
© iStock
V Suhur sú ideálne jedlá pomaly stráviteľné, ktoré vám dodajú pocit sýtosti a poskytnú dlhotrvajúcu energiu. Ideálny je kazeínový proteín, komplexné sacharidy a dobré tuky. Zabezpečte, aby ste jedli pomaly stráviteľný zdroj kvalitných bielkovín, ako je tvaroh, tuky a veľa vláknitých jedál. To vám pomôže udržať vás dlhšie nasýtených a plných.
V Iftare sú rýchlo a rýchlo vstrebateľné bielkoviny a sacharidy ideálne, keď plánujete cvičiť. Jeden zo Sunny (tréning) je prvé jedenie datlí a vody na Iftare. Datle sú bohaté na výživné látky jedinečné pre zvýšenie hydratácie a tiež bohaté na draslík a sú ideálne na rýchle doplnenie hladín glykogénu.
Tip: Konzumujte väčšinu kalórií ihneď po tréningu v jedle po tréningu.
5. PRÍJEM VODY
© iStock
Voda je životne dôležitá, pretože dehydratácia spôsobuje katabolizmus a stratu svalovej hmoty. Voda je tiež nevyhnutná pre život - bunkové funkcie, orgány, váš mozog a oveľa viac závisí od hydratácie. Voda tiež pomáha tráviť jedlo, čo nám dodáva energiu, pomáha transportovať odpad z tela a je dôležitá pri regulácii telesnej teploty. Pôst v ramadáne, najmä v lete, vás dehydruje.
Tip: Naložte vopred vodu.
Ramadán je čas na zamyslenie a rozjímanie. Dúfam, že vám tieto tipy pomôžu zostať fit a sústrediť sa na skutočne dôležité aspekty tohto mesiaca.
Ramadán Kareem!
Referencie :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Odkaz 2: http://www.iosrhphr.org/ papierov
Autor Bio:
Imran Shaikh je tréner s Fittr ktorý vyškolil viac ako 1 000 klientov a pomohol im zmeniť ich zdravie. Keď nepomáha ľuďom dostať sa do fitka, nájdete ho pri potápaní alebo kopaní do biryani (samozrejme v makrách!)
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
