Koľko opakovaní by ste mali urobiť, aby ste zosilneli a súčasne budovali svalstvo
Aký by mal byť ideálny rozsah opakovaní pre sadu? Ak meliete železo, viem, že na túto otázku ste vždy mysleli. Niektorí hovoria, že idú ťažko alebo idú domov, zatiaľ čo iní tvrdia, že je to všetko o vysokých opakovaniach s miernymi váhami. Počúvate obe myšlienkové školy a neustále obraciate svoj rozsah opakovaní. Som si istý, že ste už určite počuli aj iné čudné rady. Aká je však pravda? Aký je najlepší rozsah opakovaní pre hypertrofiu a prírastky sily? Alebo na tom vôbec záleží?
Rep. Rozsah pre maximálnu hypertrofiu
Vysokoobjemový tréning je filozofia starej školy, ktorú kulturisti stále dodržiavajú, aby dosiahli maximum. Vtedy to fungovalo pre kulturistov a rovnako to funguje aj teraz. Svalová hypertrofia nastáva, keď vo svojom silovom tréningu zlomíte maximum svalových vlákien. Akonáhle začnete zdvíhať činky v posilňovni, vaše svaly tiež zosilnejú a naučia sa podávať lepšie výsledky pomocou nervových adaptácií. S týmito úpravami vaše svaly ľahšie zdvíhajú rovnakú váhu a vaše telo zapája menej svalových vlákien. Vaše svaly sú skrátka adaptívne. Tiež to nie je len množstvo, ale aj čas pod napätím, ktorému je sval vystavený. Veda podporuje skutočnosť, že športovci, ktorí sa zdvíhajú na maximálnu kapacitu a vykonávajú menej sérií s vyššími váhami, majú dobrú silu, ale svalová hypertrofia nie je taká rozšírená.
Vysoká opakovateľnosť a testosterón
Štúdie tiež ukazujú, že športovci trénujúci vo veľkom objeme s viacerými zostavami mali vysoké hladiny testosterónu a rastového hormónu, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri svalovej hypertrofii. Aký je teda záver? Pre Hypertrofiu je vždy lepšie zvoliť tréning s veľkým objemom, t. J. 6 - 12 opakovaní v 3 - 6 sériách. Znamená to teda, že ak trénujete na silu, vaše svaly nebudú rásť? Určite uvidíte rast svalov aj pri silovom tréningu, ale maximálnych výhod je možné dosiahnuť vykonávaním sérií vo vyššom rozsahu opakovaní a maximálnom čase pod napätím.
Rozsah Rep pre silový tréning
Ideálny rozsah opakovaní pre silový tréning je 1 až 6 opakovaní a až 3 série na cvičenie. Pretože cieľom nie je maximálna stimulácia a nábor svalových vlákien, ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoju silu alebo silu zdvíhania závažia, by sa mali usilovať o menej opakovaní a menej sérií spolu s maximálnymi váhami, ktoré môžu uniesť.
Výcvikový program zameraný na budovanie sily a tiež hypertrofie
Predtým, ako začali súťažiť, bolo veľa kulturistov, ktorí predtým boli zdvihákmi energie. Ronnie Coleman je jedným vynikajúcim príkladom. Nebude teda opodstatnené tvrdiť, že obidva športy nemôžu ísť ruka v ruke. Ak je vaším cieľom zvýšenie sily a tiež hypertrofia, môžete nasledovať nasledujúci tréningový program ako ja. Toto tiež zabráni tomu, aby vaše svaly narazili na plató, pretože budete pracovať v zmiešanom rozsahu opakovaní, a tým spôsobíte svalu ďalší šok.
Deň 1 - Hrudník, triceps a deltoidy (objemový tréning)
2. deň - Nohy (silový tréning)
3. deň - Chrbát a biceps (objemový tréning)
4. deň - Hrudník, triceps a deltoidy (silový tréning)
5. deň - Nohy (objemový tréning)
6. deň - Chrbát a biceps (silový tréning)
Anuj Tyagi je certifikovaná osobná trénerka, certifikovaná odborníčka na športovú výživu a terapeutické cvičenie z Americkej rady pre cvičenie (ACE). Je zakladateľom spoločnosti webovú stránku kde poskytuje online školenie. Aj keď je vzdelaním autorizovaný účtovník, od roku 2006 je úzko spätý s fitnes priemyslom. Jeho devízou je prirodzená transformácia ľudí a verí, že tajným vzorcom pre fitness je dôslednosť a odhodlanie vo vašom tréningu a výžive. Môžete sa s ním spojiť prostredníctvom Facebook a YouTube .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
