Chceš späť z ocele? Urobte týchto 5 cvičení základom pri cvičení
Ak patríte medzi tých, ktorí radi pracujú iba na svojich predvádzacích svaloch (biceps, hrudník alebo brušné svaly), môžete prejsť na nejaký iný článok, ale ak sa chystáte v roku 2019 postaviť robustný kužeľ tvaru V, potom vám odporúčam prečítať si tento celý článok.
Viem, že sa to stane počas vašich prvých rokov tréningu, keď skutočne nepracujete na chrbte, pretože po každej sérii skutočne nevidíte chrbát v zrkadle. Keď ste však strávili pár rokov tréningom, uvedomíte si dôležitosť toho tvaru H, ktorý má hrubý chrbát.
V tomto článku vám poviem 5 cvikov, ktoré by ste mali v roku 2019 robiť, aby ste vytvorili ten V-kužel a hrubý chrbát:
1. Mŕtvy ťah s činkou
Mapa trasy v štátnom parku Snow Canyon
Kráľom všetkých cvikov na chrbát je mŕtvy ťah. Nie je to len cvičenie pre vaše chrbtové svaly, ale skutočne to funguje aj na vašom úplnom zadnom reťazci. Navrhoval by som však, že mŕtvy ťah by nemal byť iba o hre s číslami, kde sa chválite svojimi najnovšími číslami mŕtveho ťahu.
Budovanie dobrej hypertrofie v chrbtových svaloch súvisí viac so správnou technikou a rozsahom pohybu, ako iba s ohlasovaním čísel mŕtveho ťahu. Zamerajte sa teda viac na myseľ a spojenie svalov, ako len na pridávanie tanierov k činke.
2. Príťahy
Možno si poviete, že som tu zaujatý, ale verte mi, žiadne iné cvičenie okrem príťahov vám neponúka rovnakú úroveň aktivácie horných svalov. Môže sa vám zdať ťažké ho predviesť, ak ste začiatočníci, a preto by som vám navrhol, aby ste využili pomoc pozorovateľa alebo aby ste použili posilňovač, ak ho vaša telocvičňa má.
ultraľahký batohový stan pre 2 osoby
Vždy je najlepšie vykonať príťahy na začiatku tréningu, pretože v druhej časti tréningu ich nebudete môcť robiť s rovnakou intenzitou. Nehovoriac o tom, že aj tu je dôležitá forma a pred zahájením vyťahovania by mala byť lopatka stiahnutá.
3. T-riadky
Ak existuje jedno cvičenie, ktoré slúži ako základ pri tréningoch chrbta z Arnoldovej éry, sú to riadky T-Bar. Tyče T sú najlepším riešením, ak sú vaše chrbtové svaly slabé zo stredu. T-Bar s neutrálnym úchopom zapojí vaše kosoštvorce, kosti a zachytí svaly súčasne, čo vám pomôže vybudovať husté chrbtové svaly v tvare kobry.
Najlepšie na tomto cviku je, že aj keď vo svojej telocvični nemáte exkluzívnu stanicu T-Bar, stále môžete toto cvičenie vykonávať s činkou a voľnými váhami.
4. Veslovanie s jednoručkami
Veslovanie jednoručiek s jednoručkami je ideálny spôsob, ako zahrnúť niekoľko jednostranných pohybov do tréningu chrbta. Umožňuje vám tiež dvíhať väčšie váhy a vykonávať optimálny rozsah pohybu. Pokúste sa udržiavať neutrálnu polohu chrbtice, ak chcete zasiahnuť celkové svaly chrbta, nielen horné laty.
Ľudia sa všeobecne sťažujú na slabé dolné časti chrbta. Väčšina z nich nedokáže udržiavať neutrálnu chrbticu, a preto pracujú iba na horných končatinách.
ukáž mi mapu apalačských hôr
5. Zatvorte úchop Potiahnite nadol
Lat-Pull Down je cvičenie, ktoré ľudia vždy vykonávajú pri cvičení chrbta. Som si istý, že by ste to robili aj od prvého dňa svojej návštevy telocvične. Preto som namiesto tréningov typu Lat-pull down zaradil do tohto tréningu aj variáciu.
Tento sa volá Close-Grip Pull Down, kde budete vykonávať rovnaký pohyb, ale s iným úchopom. Na vykonanie tohto pohybu použite riadidlá s úzkym úchopom. Poskytne vám rovnakú úroveň lat-aktivácie, ak nie menej, a tiež vám ponúkne zmenu cviku.
Anuj Tyagi je certifikovaná osobná trénerka, certifikovaná odborníčka na športovú výživu a terapeutické cvičenie z Americkej rady pre cvičenie (ACE). Je zakladateľom webovej stránky, na ktorej poskytuje online školenia. Aj keď je vzdelaním autorizovaný účtovník, od roku 2006 je úzko spätý s fitnes priemyslom. Jeho devízou je prirodzená transformácia ľudí a verí, že tajným vzorcom pre fitness je dôslednosť a odhodlanie vo vašom tréningu a výžive. Spojiť sa s ním môžete cez Facebook a Youtube.
najlepší doplnok jedla pre chudnutie
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
