Fitnes

Tréningové a stravovacie plány Chrisa Evansa „Captain America“ sú desivé, ale nie je možné ich dodržiavať

Chris Evans patrí do úzkej skupiny ľudí, ktorá na vrchole svojej hereckej kariéry dostala príležitosť hrať dvoch superhrdinov, čo znamenalo, že sa musel celý čas udržiavať v skvelej forme.

Tréningové a stravovacie plány Chrisa Evansa „Captain America“ © Twentieth Century Fox

Keď bol ľudskou pochodňou v prvom vydaní Fantastická štvorka (2005) vyzeral byť vo forme, ale bol veľmi štíhly. Svoju estetiku posunul na úplne novú úroveň, keď dostal rolu Steva Rogersa aka Kapitán Amerika v roku 2011.

Predtým, ako sa dostaneme do podrobností o tom, ako sa Američanovi podarilo získať jeden z esteticky najpríjemnejších tvarov, aké kedy ľudský druh dokázal dosiahnuť, sme povinní vám povedať, že to nemuselo byť jednoduché a nie pre každého, to nie je nemožné.

Tréningové a stravovacie plány Chrisa Evansa „Captain America“ © Marvel Studios

Článok z roku 2015 Superhrdina s Jackom pomáha nám pochopiť, ako sa vtedy 30-ročný herec hromadne stal kapitánom Amerikou a umožnil nahliadnuť do stravovacieho plánu a rutiny tréningu Chrisa Evansa:

Diéta superhrdinu Chrisa Evansa:

cez GIPHY

Podľa článku Evansov tréner Simon Waterson uviedol, že najväčšou výzvou pre neho bolo jesť dosť na to, aby dokázal nabrať dostatok svalov, ale zabránil mu ísť cez palubu, čo viedlo k ukladaniu ďalšej energie ako tuku.

Za týmto účelom vyzeral Evansov denný stravovací plán asi takto:

Raňajky:

Misa s kašou s tmavými bobuľami a vlašskými orechmi

Ranné občerstvenie :

koľko kilometrov môžete prejsť za deň

Proteínový koktail a 5 g BCAA

Snack pred tréningom :

Jablko s mandľami

Snack po tréningu :

Proteínový koktail a 5 g BCAA

O 20 minút neskôr

Kurací šalát s hnedou ryžou basmati

Olovrant:

Proteínový nápoj

Večera:

Chudé bielkoviny, napríklad ryby, kuracie alebo hovädzie mäso, so zeleninou. Žiadne škrobové sacharidy.

Cvičenie superhrdinu Chrisa Evansa:

cez GIPHY

Väčšina tréningového režimu Chrisa Evansa pozostávala z zložených cvičení, tj tých, ktoré pracujú na viacerých svalových skupinách súčasne, napríklad mŕtve ťahy a vážené poklesy. Jeho cviky boli tiež naprogramované s ohľadom na jeho potrebu rýchleho naštartovania svalovej hmoty, a preto si vyžadoval série s menším počtom opakovaní ťažkého vzpierania.

Denná rutina:

Pondelok: Deň legov

Zadné drepy (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Výpady (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Lis na nohy (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Zvyšovanie teliat (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Sediace hamstringové kučery (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Squat to Box Jumps (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Utorok: Deň späť

Mŕtve ťahy (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Barbell Rows (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Lat Pulldowns (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Káblové rady (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Rady na jednoručky (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Príťahy so širokou priľnavosťou (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Streda: Deň hrudníka

Sklon na lavičke (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Bench Press s činkami (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Káblové mušky (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Sklon nakloneného kábla (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Sklon činky letí (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Poklesy (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Štvrtok: Deň paží

Kazateľské kučery (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Drviče lebky (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Činky bicepsové kučery (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Hammer Curls (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Tricepové režijné rozšírenie (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Chin Ups (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Piatok: Deň ramien / pascí

Vojenská tlač na činky (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

ako urobiť hovädzie mäso trhané bez dehydratátora

Činka pokrčí plecami (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Činka Striktná tlač (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Činky pokrčia plecami (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Predná činka sa zdvíha (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Push-upy na šírku ramien (1x rozcvička + 3x sada 6-8 opakovaní)

Vedľajšia poznámka: Ak chcete schudnúť alebo znížiť obsah tuku, pridajte 15 - 20 minút vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). vo vašej rutine môže byť prospešné. Robiť HIIT každý deň však nie je ani udržateľné, ani odporúčané.