Jesť vo veľkom, aby ste sa stali veľkými? Prírastok svalovej hmoty nie je len o tom, ako zaplniť svoju tvár jedlom
„Jedzte vo veľkom, aby ste boli veľkí“ - toto musí byť jeden z 5 najhlúpejších citátov o fitness, aké som kedy počul.
Prečo?
najlepšie 2 osoby na batoh
Začnem tu trochou vedy.
Poznáte významný rozdiel medzi sacharidmi, tukmi a bielkovinami?
Každý z nich obsahuje kyslík, uhlík a vodík. Len bielkoviny však obsahujú dusík. Žiadny dusík neznamená žiadny proteín, čo ďalej neznamená žiadne svaly. Takže ak si myslíte, že keď už len zjete viac, dostanete sa do šibenice, ste hrubo nesprávni. Bez ohľadu na počet vaničiek so zmrzlinami, ktoré prechádzate, váš plán zdvíhania nebude fungovať kvôli nedostatočnému obsahu bielkovín. Teraz, skôr ako sa rozhodnete prehltnúť proteínové chvenie po hodine v nádeji, že načerpáte čo najviac svalov za veľmi krátky čas, zvážte, ako rýchlo skutočne dokážete budovať svalstvo.
Prírastok svalov
Väčšina ľudí robí chybu v porovnaní úbytku tuku s nárastom svalovej hmoty, keď ide o dva veľmi odlišné procesy. Budovanie svalovej hmoty je oveľa pomalší proces ako strata tuku. To je dôvod, prečo je zbytočné cvičenie očakávať, že napredujete rovnako rýchlo ako niekto, kto je na ceste za stratou tuku. Mali by ste sa usilovať o to, aby ste každý mesiac pribrali 0,5 - 1% svojej telesnej hmotnosti, aby ste nabrali svalovú hmotu, a podstatne menej, ako keď budete postupovať ako praktikant. Keď ste pokročilý účastník odbornej prípravy, priberanie možno pár kilogramov svalov ročne sa dá považovať za veľmi dobrý pokrok, takže je dobré poznať, že sa nepokúšate príliš rýchlo pribrať. Prebytok okolo 200 - 300 kalórií oproti vašim udržovacím kalóriám funguje na začiatku pre väčšinu jednotlivcov veľmi dobre. Môžete to zmeniť podľa svojho pokroku.
Príjem bielkovín
Aj keď pri prijímaní bielkovín by malo byť primárnym zameraním dosiahnutie cieľových denných bielkovinových cieľov, mali by ste sa zamerať na množstvo bielkovín, ktoré zjete každé jedlo, ale chcete maximalizovať účinky bielkovín z hľadiska naberania svalovej hmoty. . Konzumácia bielkovín začína proces známy ako syntéza svalových bielkovín, čo je v zásade spôsob, akým budujete svalovú hmotu. Čím viackrát zjete bielkoviny, tým viac signalizujete telu, aby pokračovalo v budovaní svalov. Teraz predtým, ako začnete plánovať stravovanie každú pol hodinu, nezabudnite, že príliš malé jedlá s malým množstvom bielkovín skutočne nebudú vysielať signál na budovanie svalovej hmoty.
Navrhoval by som 4 - 6 jedál s obsahom bielkovín okolo 0,4 až 0,55 na kg hmotnosti. Počet jedál môžete zjavne zmeniť podľa svojich osobných preferencií. Ale jesť menej ako 3 jedlá denne nie je to, čo by sme nazvali optimom pre budovanie svalov. Rozloženie jedla je dôležité. Ak ste predtým boli na dvoch alebo troch jedlách denne, je to prvá vec, na ktorú by som sa pozrel pred zmenou predtým, ako upravím čokoľvek iné.
Nastavte zvyšok svojich makier
Po nastavení príjmu bielkovín zostáva zvyšná časť makier. Pokiaľ ide o tuk a sacharidy, mám pocit, že najväčšiu úlohu zohráva individuálny sklon. Nemali by ste však nastavovať príliš nízky príjem tukov, pretože to hrá veľmi dôležitú úlohu pri regulácii vášho hormonálneho zdravia. Odporučil by som nenastavovať príjem tukov pod 20% z vašich celkových kalórií a zvyšné kalórie budú pochádzať zo sacharidov.
Záver
1. Jedzte približne 4 - 6 jedál denne obsahujúcich v každom jedle dostatok bielkovín.
dva. Pred tréningom si dajte bielkoviny a sacharidy.
3. Dajte si po tréningu nejaké bielkoviny.
Štyri. Prebytok 200 - 300 kalórií je pre väčšinu dosť dobrý.
5. Nechoďte na minimum s nízkym obsahom tukov.
6. Najskôr nastavte bielkoviny, potom tuky a zvyšok doplňte sacharidmi.
7. Príjem sacharidov a tukov by mal byť nastavený podľa osobných preferencií, nevynechávať ani to.
Nav Dhillon je online tréner v spoločnosti GetSetGo Fitness, spoločnosti zaoberajúcej sa online fitnes, ktorá pomáha ľuďom s cieľmi v oblasti fitnes už od chudnutia po súťaženie v kulturistických predstaveniach. Nav je zanieteným nadšencom pre kulturistiku a ako generálny sekretár vedie NABBA (Národná asociácia amatérskych kulturistov). Táto vrodená vášeň a pozícia mu pomohla spolupracovať s mnohými kulturistami, aby im pomohla posunúť postavu na vyššiu úroveň. Má tiež milého domáceho miláčika menom Buster, s ktorým sa vo voľnom čase rád hrá. Navigáciu môžete dosiahnuť ďalej nav.dhillon@getsetgo.fitness posunúť svoju kondíciu a fyziku na vyššiu úroveň.
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
