5 intenzívnych cvičení, ktoré vám pomôžu zostaviť triceps monštier ako Dwayne 'The Rock' Johnson
Keď ľudia chcú väčšie ruky, zvyčajne sa zameriavajú iba na svoje bicepsy. Je to preto, že bicepsy sú najpreukázanejšie svaly na našej planéte! Ale presne v tomto sa mýlite. Aby ste mali obrovské zbrane, musíte sa viac sústrediť na triceps ako na biceps. Ak to ešte neviete, poviem vám, že asi 66% vašej paže je tvorených tricepsom a zvyšok sú bicepsy. Ako už samotný názov napovedá, v skupine tricepov sú tri svalové hlavy, na rozdiel od dvoch v skupine bicepsov. Dnes vám poviem cviky, ktoré vám pomôžu získať väčšie a hrubšie tricepsy.
Anatomy of Triceps
Pretože existujú tri hlavy skupiny svalov triceps, je dôležité, aby sme zahrnuli cvičenie pre každú hlavu. Tri hlavy v tricepsu sú bočná hlava (ktorá vytvára tvar podkovy), stredná hlava a dlhá hlava. Zatiaľ čo sa vyťahuje lakeť a narovnáva sa ruka, robí sa to hlavne bočnou a strednou hlavou, dlhá hlava je zodpovedná za addukciu spolu s latami (chrbtovými svalmi). Teraz existujú rôzne cviky, ktoré možno vykonať na izoláciu tricepsu, ale v tomto článku vám poviem 5 najúčinnejších.
1) Zatvorte stiskovaciu páku
Toto cvičenie sa vykonáva na normálnom tlaku na lavičke. Pohyb je totožný s tlakom na lavičke, rozdiel je iba v tom, ako sa uchopí činka. Pri bench presse je stisk viac ako na šírku ramien a stisk ruky veľmi blízko. Vzdialenosť medzi rukami bude vzdialenosť, ktorá sa rovná o niečo viac ako obidva palce umiestnené spolu na tyči.
dva) Drvič lebky
Toto cvičenie sa vykonáva na izolovanej plochej lavici. Aj keď v ideálnom prípade môžete použiť normálnu činku, odporúča sa EZ Bar, pretože má lepší vplyv na bočnú hlavu tricepsu. Počiatočná poloha cviku je, keď sú vaše paže kolmé na podlahu. Pomaly spusťte činku smerom k hlave, až kým nedosiahne tesne nad vašu tvár, a potom ju tlačte späť na pôvodné miesto. V tomto cviku môžete predvádzať ťažké aj pádové série.
3) Zatiahnutie kladky
Som si istý, že toto cvičenie už musí byť súčasťou vášho cvičebného režimu, ak nie, vynechali ste univerzálne cvičenie tricepsu. Drop sety, ťažké sety, čiastočné sety, excentrické sety, ktoré si sami pomenujete. Na kladkovom stroji je možné precvičiť každú formu tréningu, aby ste prepracovali triceps. Najlepšie na tom je, že na to nepotrebujete ani spottera. Pretože kladka a gombík sú pred vami, môžete si podľa toho závažie nastaviť sami. Varianty tohto cviku zahŕňajú rôzne ďalšie úchyty, ako napríklad V-Bar, reverzný úchop, lano Grip atď.
4) Predĺženie nad hlavou
Toto cvičenie je možné vykonávať buď pomocou činky, alebo pomocou lana vo vysokej kladke. Toto cvičenie sa viac sústreďuje na dlhú hlavu, ktorá je u mnohých ľudí všeobecne slabá. Pretože sa ľudia sústredia iba na kladku dole, dlhá hlava tricepsu je ťažko trénovaná. Variácia tohto cviku zahŕňa použitie oboch rúk a jednej ruky na zdvíhanie lana alebo činky.
5) Poklesy na lavičke
Toto je jedno z mojich najobľúbenejších cvičení, pretože na vykonávanie tohto cvičenia nepotrebujete ani vybavenie telocvične. Potrebujete len dve lavičky, ktoré sú takmer rovnako vysoké. Ruky položte na jednu lavicu a nohy na druhú. Teraz sa pomaly dajte dole, až kým vaše paže nebudú zvierať 90 stupňový uhol. Toto je tiež jeden z najefektívnejších cvikov na triceps. Môžete si tiež pridať závažie do lona, aby ste zvýšili úroveň obtiažnosti.
Anuj Tyagi je certifikovaná osobná trénerka, certifikovaná odborníčka na športovú výživu a terapeutické cvičenie z American Council on Exercise (ACE). Je zakladateľom spoločnosti webovú stránku kde poskytuje online školenie. Aj keď je vzdelaním autorizovaný účtovník, od roku 2006 je úzko spätý s fitnes priemyslom. Jeho mottom je prirodzene transformovať ľudí a verí, že tajným vzorcom pre fitness je dôslednosť a odhodlanie vo vzťahu k vášmu tréningu a výžive. Môžete sa s ním spojiť prostredníctvom Facebook a YouTube .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
