Najjednoduchšie pokyny pre telocvičňu, ktoré majú nasledovať úplní začiatočníci
Ste úplný začiatočník, ktorý nevie nič o cvičení, ale chce popracovať na svojej kondícii? Nerobte si starosti, ste na správnom mieste. Všetci začíname odinakiaľ, vrátane m, ako vychudnutý chlapík pred 10 rokmi. Dokonca aj pán Olympia mal prvý deň v telocvični, keď nedokázal zistiť ani názvy prístrojov. Tu je pomoc pre úplného začiatočníka.
Poskytnem vám ukážkový tréningový program a niekoľko základných rád, ktoré vám pomôžu začať svoju fitnes cestu od nuly.
1) Rozhodnite sa o svojom cieli
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozhodnúť sa sami pre seba. Cieľ je možné dosiahnuť iba vtedy, keď viete, o čo presne ide. Môže to byť chudnutie, lepšie zloženie tela, kulturistika, lepšia výdrž alebo len všeobecná kondícia. Je dôležité stanoviť si cieľ na začiatku, aby sa všetka vaša energia a úsilie nasmerovali správnym smerom.
Ak trénujete bez cieľa, potom zbytočne míňate energiu v posilňovni. Napríklad niekto, kto sa pripravuje na maratón a namiesto dlhého kardio tréningu cvičí s vlastnou váhou, robí kontraproduktívny tréning. Preto buďte múdri a trénujte podľa svojho cieľa.
najlepšie chutia mrazené sušené jedlá
2) Cvičenie pre silový tréning pre začiatočníkov
Dám vám niekoľko pokynov a tréningový program, ktorý vám pomôže aj pri chudnutí, silovom tréningu a kulturistike.
Takže ak je váš prvý deň v telocvični, ujasnite si v hlave, že viditeľné účinky na vaše telo trvá dlho. Môže sa pohybovať od týždňov do mesiacov v závislosti od vašej genetiky a stravy.
čo vyráža dych alkoholu
Odkiaľ by ste teda mali začať svoj silový tréningový program? Váš tréningový program by mal spočiatku pozostávať z väčšieho množstva tréningov na strojoch doplnených o kardiovaskulárne tréningy. Dôvodom je to, že stroje vylučujú vyvažovanie voľných pohybov váhy.
Spočiatku musíte pri cvičeniach uchopiť správny pohyb a držanie tela. Vaše jadro nie je príliš silné a kĺby nie sú príliš kondicionované na to, aby zvládli pohyby zloženej váhy. Preto pri prvotnom použití strojov môžu byť svaly vypracované izolovane a posilnené, aby sa neskôr mohlo začať s cvičením s vlastnou váhou.
3) Cvičenia, ktoré sa majú vykonať
Beh na bežeckom páse / jazda na bicykli na rotačke - 5 až 10 minút
Pulldown s širokou priľnavosťou - 2 sady
Lis na hrudník v sede na stroji - 2 sady
Leg Press - 2 sady
spací vak s kompresným vrecom
Kudrlinky na nohy - 2 sady
Vojenská tlač na stroji - 2 sady
Bicepsové kučery na kladke - 2 sady
Kladka pre triceps - 2 sady
Kliky - 2 sady
Dosky - 2 sady
Pokyny pre tieto cvičenia
Vyššie uvedený tréningový program pokrýva celkové svaly celého tela. Odpor by mal byť spočiatku ľahký a progresia by mala byť dosiahnutá najviac o 5% súčasne.
koľko nalgénov mám vypiť denne
Počiatočné zameranie by sa nemalo zameriavať na váhu, ktorá sa zdvíha, ale na pohyb, ktorý sa vykonáva. Až do času, keď budete môcť v cvičení pohodlne vytiahnuť 12 opakovaní s úplným rozsahom pohybu pri zachovaní správneho držania tela, nezvyšujte odpor. Základné naťahovanie, ktoré sa vykonáva pred a po tréningu, je prospešné pre vaše kĺby a pružnosť, preto sa snažte zahrnúť to isté, pokiaľ je to možné.
Vykonajte toto cvičenie spočiatku trikrát týždenne a akonáhle vaše telo získa trochu sily, zvýšte ho na päťkrát týždenne. Po cvičení si doprajte dostatok odpočinku, pretože spočiatku potrebuje telo viac času na zotavenie.
Tipy na stravu
Pre úplného začiatočníka, ktorý sa len snaží do svojho životného štýlu zahrnúť fitnes, nie je vhodné hneď začať s vysokoproteínovou diétou. Váš tréning nebude taký intenzívny, aby vaše telo mohlo využiť dvojnásobok telesnej hmotnosti bielkovín.
Na začiatku začnite s vyváženou stravou, v ktorej nahradíte všetky svoje prázdne sacharidy, ako sú sodovky, koly, hranolky atď., Celozrnnými výrobkami, ako je ovos, celozrnný chlieb atď., Zahrňte do stravy zdravé tuky z vlašských orechov a mandlí. Začnite mať vo svojej strave viac bielkovín postupne. Po tréningu si dajte bielkovinové jedlo, ktoré vám pomôže lepšie sa zotaviť.
Anuj Tyagi je certifikovaná osobná trénerka, certifikovaná odborníčka na športovú výživu a terapeutické cvičenie z American Council on Exercise (ACE). Je zakladateľom webovej stránky, na ktorej poskytuje online školenia. Aj keď je vzdelaním autorizovaný účtovník, od roku 2006 je úzko spätý s fitnes priemyslom. Jeho mottom je prirodzene transformovať ľudí a verí, že tajným vzorcom pre fitness je dôslednosť a odhodlanie vo vzťahu k vášmu tréningu a výžive. Môžete sa s ním spojiť prostredníctvom Facebook a YouTube .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
