Ako získať väčšie ruky tým, že urobíte menší počet súprav a opakovaní
Každý chce väčšie zbrane. Preto väčšina z vás začína trénovať, však? Keď som prvýkrát začal trénovať, mal som vo veku 18 rokov 127 libier s 11-palcovými rukami. Takže viem všetko o hľadaní väčších rúk a túžbe vyplniť si tričko. Problém je v tom, že väčšina z vás bude vo svojich začiatočníckych rokoch venovať príliš veľa času cvičeniu zbraní. Ak ste si nevytvorili svojich prvých 20 libier svalov, nemáte žiadny skutočný biznis, ktorý by strávil 30 minút pri každej relácii bombardovaním bicepsov a tricepsov. Namiesto toho by ste sa mali sústrediť na zosilnenie zložených výťahov, ako sú chin-up, dipy, riadky a lisy. Mali by to byť vaše pečivo a maslo. Až keď budete pokrokom v začiatkoch, stáva sa dôležité a užitočné venovať viac času priamej práci s ramenami. Ale je dôležité, aby ste to robili správne a vyhýbali sa chybám, ktoré väčšina ľudí robí.
Vstúpte: Pokrok Shantanu za ruku!
Spolupracoval som so Shantanu posledných 6 mesiacov a jedna vec, ktorú mi od začiatku hovoril, bola, že sa vždy usilovne snažil zväčšiť svoje ruky.
Po preskúmaní jeho predchádzajúcich protokolov o tréningu boli dôvody zrejmé:
Nesústredil sa na to, aby zosilnel.
Využíval príliš veľký objem.
Zanedbával dlhú hlavu tricepsu (tá, ktorá teraz vyskakuje zozadu na obrázku nižšie!)
Za posledných 6 mesiacov sme vylepšili jeho školenie a zabezpečili sme, že teraz týždenne robí nasledovné:
Sledovanie jeho výťahov
Shantanu teraz sledoval jeho pokrok v telocvični a zabezpečoval postupné preťažovanie. To jednoducho znamená robiť vylepšenia každý týždeň v nejakej forme, či už v použitej hmotnosti, opakovaní a / alebo kvalite kontrakcií.
Znižovanie jeho objemu
Predtým Shantanu cvičil 4 až 5 sérií na cvičenie, na celej rade rôznych cvičení. Namiesto toho sme to napravo znížili na 2 až 3 sady, max. Toto bol spočiatku pre neho veľký posun, ale naučil ho trénovať s intenzitou a sústredením, namiesto toho, aby hromadil zbytočný objem a len hnal pumpu.
Nemusíte bezducho bombardovať ruky zo všetkých strán. Trénovať ich postupne dvakrát týždenne v stredných až vysokých opakovaniach v rozsahu 3 až 6 sérií denne, bude fungovať veľmi dobre. Nemusíte to preháňať - to urobí prácu za predpokladu, že maximalizujete každú sadu. Pamätajte, že ramená získajú veľa stimulácie z vašej zloženej práce!
Vďaka tomu je pulóver PJR základom
Toto je môj obľúbený staviteľ tricepsov a každý, kto z neho urobí základ, zažije vo svojich náručí obrovské zisky. Zameriava sa na dlhú hlavu tricepsu, jednej z najviac zanedbávaných častí tela, takže keď ho začnete trénovať tvrdo a progresívne, môžete očakávať, že vaše ruky rýchlo zhustnú.
Postup je nasledovný:
Najväčšia chyba, ktorú vidím, že väčšina ľudí robí, keď sa pokúša budovať zbrane, je príliš veľa. Ak túžite po väčších ramenách, začnite znižovať svoj objem, sústreďte sa na to, aby ste opäť zosilneli, udržiavajte perfektnú formu a jedzte v sústavnom prebytku. To všetko musí byť spojené s trpezlivosťou a zisky budú nasledovať.
Viem, že chcete program paží, ale nebudem vám venovať plnohodnotné cvičenie paží.
Namiesto toho zošrotujete všetku prácu s ramenami, ktorú teraz robíte, a na koniec dvoch vašich tréningových dní v hornej časti tela pridáte nasledujúce.
Deň 1:
1A. Sediace kladivo Kučery 3 x 8-10
1B. Poschodie EZ Extensions 3 x 10-12
2. deň:
1A. Nakloňte DB Curls 3 x 8-10
1B. Pulóver PJR 3 x 10-12
Niekedy menej je viac, nech sa páči!
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
