Ako trénovať na veľkosť a silu svalov súčasne
Túžba získať kondíciu, štíhlosť a svalstvo núti toľko ľudí dvíhať činky každý deň. Vďaka silovému tréningu môžete byť väčší, silnejší a výkonnejší. Ale väčšina ľudí iba prenasleduje estetiku, zdvíha sa v rozmedzí 10 až 15 opakovaní každý deň, bez pokroku v sile a nevyhnutne zanedbateľného pokroku v stavbe tela.
Ak si myslíte, že z toho ťažkého zdvíhania budete tučný ako silový trojboj s nadváhou, nemohol ste byť ďaleko od pravdy. Zdvíhače ako Larry Wheels (vylepšené) a Dr Layne Norton (prírodné) svedčia o tom, že môžete vyzerať skvele a zároveň mať výnimočnú pevnosť. Za zmienku stojí, že ak ste prirodzeným zdvíhačom, zameranie na silu sa stáva ešte dôležitejším. Prečo? Pretože je to jediný anabolický nástroj, ktorý ako domáci miláčik máte. Cvičenie s vlastnou váhou je iba stimulom pre vaše telo. Niekto na steroidoch môže rásť aj cvičením telesnej hmotnosti kvôli prebytku anabolických hormónov v ich systéme. Ale akonáhle prekonáte začiatočnícke zisky, musíte časom zdvíhať ťažké a ťažšie sily, aby ste vynútili rast svalov.
Výhody tréningu pre veľkosť a silu
1) Väčšia motivácia cvičiť
Budovanie svalov je extrémne pomalý proces. Nebudete každý týždeň rozširovať reláciu k relácii. Môžete však zvýšiť svoju silu, aj keď je to každý týždeň len o kilo. Vďaka tomu je tréning viac vzrušujúci a napumpovaný.
2) Vyzerajte nielen ako superhrdina, ale aj Vy!
Mať veľké svaly sa cíti dobre, ale ešte lepšie je mať schopnosť tlačiť / ťahať ťažké bremená. Auto je pokazené? Nie je problém, ak majú vaše glutety a štvorkolky dostatok sily na to, aby ich tlačili. Susedské mláďa potrebuje pomoc pri radení? Silnejší frajer má výhodu, zatiaľ čo strúhaný chlapík hľadá pomoc.
Teraz, keď poznáme výhody tohto štýlu tréningu, poďme na vec a naučme sa, ako na to.
# 1 Sledujte svoje výťahy
Ak patríte k ľuďom, ktorí sa zdvíhajú intuitívne podľa „pocitu“, nikdy nezvýšite svoju svalovú hmotu alebo silu, pokiaľ nie ste genetický čudák. Ak chcete posunúť svoju silu na ďalšiu úroveň, musíte vedieť, kde je v súčasnosti. A pre toho môjho priateľa musíš sledovať svoje výťahy. Nie je potrebné, aby ste sledovali čísla pri každom cviku, ale pri zložených výťahoch, ako sú bench press, rady, pretlak, drepy, mŕtve ťahy atď. Poznačte si, koľko sérií, opakovaní alebo váh ste zdvihli, a pokiaľ je to možné, uveďte aj koľko opakovaní, mohli by ste urobiť viac. Zistil som, že pomocou aplikácie zbytočný rozruch funguje poznámkový blok najlepšie.
ako používaš kompas
# 2 Silné výťahy
Bench Press, Barbell Rows, Squats a Deadlifts sú štyri základné výťahy, kde budete dvíhať v rozmedzí 5-8 opakovaní, aby ste dosiahli maximálny nábor svalových vlákien. Nehovoriac o prírastku sily v týchto výťahoch, ktorý bude mať tiež prenos na všetky ostatné pohyby pri tlačení a ťahaní.
# 3 Hypertrofia sa zdvíha
Okrem zdvihov budeme zdvíhať aj v rozmedzí 8-12 hypertrofických rep, aby sme spôsobili mechanické poškodenie a tiež poskytli dostatočný objem pre rast. Tieto výťahy budú zahŕňať všetky ostatné zložené pohyby, ako napríklad tlak na lavičke so sklonom / poklesom, rady činiek, tlak Arnold, nožný lis a rumunské mŕtve ťahy.
# 4 Pumpa sa zdvíha
Nakoniec budeme tiež zdvíhať v rozmedzí 15-25 opakovaní, naháňať čerpadlo a horieť. Pri vysokých opakovaniach s kratšou dobou odpočinku sa kyselina mliečna a krv hromadia vo svalových tkanivách a vytvárajú anabolické prostredie. V experimente doktor David Gundermann z univerzity v Tampe izoloval svalové tkanivá a dával ich kyselinou mliečnou. A prekvapivo ukázali reakciu na rast. Cvičenia, ktoré sa majú vykonať v tomto rozsahu opakovaní, budú predovšetkým pohyby jedného kĺbu, ako sú lanové lanká, lankové vlnenie, bočný zdvih, reverzné mušky atď.
Takto môžete vo svojom tréningovom pláne celý týždeň prispôsobiť rôzne rozsahy opakovaní.
najlepšie miesta na stanovanie v kanade
Deň 1 Sila hornej časti tela
2. deň Hypertrofia dolnej časti tela
3. deň Oddych
4. deň Hypertrofia hornej časti tela
5. deň Sila dolnej časti tela
6. deň Deň pumpy
Yash Sharma je bývalý futbalový hráč na národnej úrovni, dnes tréner sily, výživový poradca a prírodný kulturista. Vedie tiež kanál YouTube Yash Sharma Fitness, prostredníctvom ktorého sa snaží vychovávať všetkých nadšencov fitnes k maximalizácii ich ziskov metódami, ktoré sú podložené vedou a sú ľahko použiteľné. Spojte sa s ním ďalej YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
