Lisovanie a bočné zdvihy nestačia na vývoj ramien. Urobte to tiež!
Chlapi milujú údery do pliec. Je smutné, že väčšina nejde nad rámec tlakov na plecia a bočných zdvihov. Toto sú 2 najviac prehnané cviky v deň pliec. Nie, že by išlo o zlé cviky, ale to rozhodne nestačí na úplný vývoj ramien. Face-Pulls sú najviac podceňovanými cvičeniami na ramenách vo vašom repertoári tréningu. Aj keď je to základné cvičenie v tréningových rutinách silových a olympijských vzpieračov, je nepravdepodobné, že by ste ich pravidelne našli v posilňovni, a aj keď tak urobíte, väčšina z nich má pri cvičení nesprávnu formu.
Prečo sú ťahy tváre dôležité?
kompresné popruhy na spacák
1) Zlepšuje držanie tela
Vďaka nadmernému dôrazu na tlačné pohyby, ako je tlak na lavičke, tlak nad hlavou atď., Sú dominantným svalom prsné svaly a predné plecia. Toto núti ramená do vnútorne vytočenej polohy alias zaoblených ramien. Aj keď dodržiavate správne vyvážený tréningový program (rovnaký objem tlačiacich a ťahacích pohybov), každodenné činnosti, ako je práca na počítači, šoférovanie a práca na stole, nastavia vaše ramená do vnútorne otočeného stavu. Face-Pulls pomáha pri opätovnom vynucovaní vonkajšej rotácie ramena, aby ste napravili svoje držanie tela.
2) Zlepšuje celkové zdravie ramien
Vnútorne otočené ramená sú nestabilné a predstavuje to skomplikovanú polohu ramenného kĺbu. Vykonanie ťažkého zdvíhania v takomto stave je pozvánkou na poranenie rotačnej manžety (3 gumičky, ktoré držia váš ramenný kĺb pohromade) a náraz do ramena. Face-Pulls pomáhajú stabilizovať ramenný kĺb a zlepšovať výkon. Umožňuje vám tiež preťažiť manžety rotátora a ich zosilnenie významne znižuje riziká zranenia.
3) Vytvára ramená z balvanu
Väčšina ramennej hmoty pochádza z bočnej a zadnej hlavy deltových svalov. Ak chcete mať úplne vyvinuté plecia, nepomôže vám ani nekonečné opakovanie bočných zdvihov. Tiahnutia tvárou sú dokonalými staviteľmi deltových tyčí zozadu, pretože vám umožňujú postupne zosilňovať a preťažovať svalstvo a vynútiť si tak hypertrofiu. Zameriava sa tiež na kosoštvorce a stredné pasce, ktoré vám pomôžu vyvinúť silný svalnatý chrbát.
Ako na to?
Pozícia kladky
U začiatočníkov funguje najlepšie ťahanie tváre vysokou kladkou. Umiestnite kladku do najvyššieho zárezu káblovej stanice.
Priľnavosť
Držte lano neutrálnym úchopom, ako by ste to robili pri kučeravení kladiva. Nikdy nedržte lano tak, aby vaše palce smerovali nadol, vnútorne sa to otáča vašimi ramenami, čím sa zničí celý účel vykonávania ťahov tvárou.
Krok späť
Urobte pár krokov od lanovky. Dávam prednosť diaľke, kde začnete cítiť mierne naťahovanie v latách.
Udržujte tuhé telo
Akonáhle ste v pozícii, mierne sa zakloňte dozadu. Stlačte si glutety a utiahnite lopatky. Váš trup a spodná časť tela by mali byť v jednej línii.
Účinkujú The Reps
Akonáhle máte všetko na svojom mieste. Jednoducho potiahnite lano smerom do priestoru medzi čelom a nosom. Teraz stiahnite plecia dozadu a stlačte lopatky k sebe. Vždy pamätajte, že hlavným cieľom je kvalita nad kvantitou. Spočiatku vykonávajte opakovanie s ľahkým zaťažením kontrolovaným spôsobom. Vykonajte 3 pracovné série v priebehu 12 opakovaní, 2-3 krát týždenne, a zistíte drastické zlepšenie sily a estetiky vašich ramien. Osobne povedané, Face-Pulls je cvičenie, ktoré mi pomohlo zotaviť sa aj z poranenia manžety rotátora. Teraz choďte ďalej a ťahajte!
Yash Sharma je bývalý futbalový hráč na národnej úrovni, dnes tréner sily, výživový poradca a prírodný kulturista. Vedie tiež kanál YouTube Yash Sharma Fitness, prostredníctvom ktorého sa snaží vychovávať všetkých nadšencov fitnes k maximalizácii ich ziskov metódami, ktoré sú podložené vedou a sú ľahko použiteľné. Spojte sa s ním ďalej YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
najlepsie 4 sezonove podlozkyUverejniť komentár
