Tento dva dni v týždni silový tréning a HIIT rutina zabíja tuky a buduje svalovú hmotu
Každý plánuje cvičiť 5-6 krát týždenne, rovnako ako jeho obľúbení športovci a kulturisti, v snahe odpracovať si zadok a vytvarovať postavu svojich snov. Potom však dôjde k životu a väčšina z nich nakoniec chýba v posilňovni a v dôsledku toho mnoho ľudí jednoducho skončí. Ako povedal múdry tréner, „váš tréningový program by mal zodpovedať vášmu životnému štýlu, nie naopak“. Ak vám váš život nedovolí cvičiť viackrát týždenne, pomôže vám tento dvojdňový tréning s vlastnou váhou a HIIT rutina s vašimi cieľmi v odbúravaní tukov a budovaní svalov.
Čo je to rutina celotelového tréningu?
Rozdelenie tréningu celého tela je miesto, kde precvičíte všetky svalové skupiny v jednom tréningu, hlavne pomocou zložených pohybov. Legendy ako Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) a Leroy Colbert sa zasadzovali za tréningy celého tela pred 60 rokmi. Bohužiaľ to však stále zostáva veľmi podceňovaný vzdelávací modul.
ako uviazať lano do kruhu
Výhody bežného tréningu celého tela
1) Znížený časový záväzok
Pretože cvičenie celého tela vyžaduje iba to, aby ste chodili do posilňovne 2-3 krát týždenne, zostane vám veľa času na ďalšie veci. Jednoducho vám poskytuje čas na ďalšie životné povinnosti. Počas týždňa môžete do telocvične naraziť dvakrát, bez toho, aby ste narušili štruktúru rutiny.
2) Zvýšené rýchlosti svalového zotavenia
Pre niektorých ľudí je veľmi ťažké zotaviť sa z tréningu zozadu dozadu, aj keď trénujú rôzne svalové skupiny. To im bráni v postupnom preťažovaní a dosahovaní pokroku v priebehu času. Cvičenie celého tela vám poskytne dostatok dní odpočinku. Maximalizuje regeneráciu svalov.
3) Znížená únava CNS
Zakaždým, keď robíte ťažké tréningy, ktoré zahŕňajú predovšetkým zložené pohyby, vyberajú si daň nielen vaše svaly, ale aj centrálny nervový systém (CNS). Pretože budete na tomto rozdelení cvičiť každý druhý deň alebo každé dva dni, únava na vašom CNS podstatne klesá.
4) Nekompromisná intenzita
Všetci sme absolvovali aspoň jeden deň na hrudi alebo na dne nôh, keď sa necítime najlepšie, ale rovnako sme sa tlačili. To je prípad, keď je vaše telo unavené a chýba mu intenzita. Pretože časovo flexibilné tréningy celého tela umožňujú lepšie zotavenie, intenzita zostáva nekompromisná. Ste v tom najlepšom a tlačte váhy s maximálnou intenzitou. Poznámka: Zvyšovanie intenzity tréningu v priebehu času je zásadné pre dosiahnutie pokroku v oblasti sily a hypertrofie.
5) Spaľuje viac kalórií, ako je obvyklé rozdelenie tréningu
Pretože budete stimulovať celé telo v jednom tréningu, nakoniec spálite oveľa viac kalórií v porovnaní s inými tréningovými rozdeleniami. Čím viac zložených pohybov, tým viac kalórie (energie) spotrebuje telo.
Výhody HIIT Cardio
1) Spálite viac kalórií za kratší čas:
Vo výskume bolo poznamenané, že HIIT spáli až o 25-30% viac kalórií v porovnaní s inými formami fyzických aktivít, ako je beh, bicykel, cvičenie s vlastnou váhou.
2) Udržuje váš metabolizmus vysoký po určité hodiny:
Po absolvovaní relácie HIIT vaše telo stále spaľuje kalórie kvôli metabolickému zvýšeniu, ktoré prežíva. Je to spôsobené procesom nazývaným nadmerná spotreba kyslíka po nadmernom príjme kyslíka (EPOC), ku ktorému dochádza po dôkladnej fyzickej aktivite.
3) Môže podporovať nárast svalovej hmoty
Na rozdiel od iných foriem kardia je HIIT anabolický a môže vám pomôcť nabrať svaly. Prírastok svalovej hmoty však spočíva predovšetkým v najviac využívaných svaloch, často v oblasti drieku a nôh.
4) Nevyžaduje žiadne vybavenie
HIIT je možné vykonať viacerými spôsobmi. Ale ten, ktorý budem odporúčať, je možné urobiť na vašej streche alebo v parku bez potreby akéhokoľvek druhu vybavenia.
Plán
1. deň: Celé telo A
2. deň: odpočinok
3. deň: HIIT
4. deň: odpočinok
5. deň: Celé telo B
6. deň: odpočinok
7. deň: HIIT
Celé telo A
- Rumunský mŕtvy ťah 4x15-12
- Leg Press 4x15
- Zatvorte Grip Bench Press 4x15
- Sediace rady káblov 4x15
- Sediaci Arnold Press 4x15
obrysové intervaly na topografickej mape
- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20
- Sediace činky Curls 3x15
Celé telo B
- Činkové drepy 4x12
- Sklon na lavičke 4x12
- Kučery na nohy 4x15
- Wide Grip Lat Pull Downs 3x15
- Sediaci balík Pec 3x20
- Jednoradlové káblové rady 3x20
- Lanová tvár ťahá 4 x 15
HIIT kardio
- Jumping Jacks 25
- Prísny Burpees 7
- Rýchly krok hore: 40
- Push Ups: 10-15
- Jump Lunges: 15 na každú nohu
Toto opakujte 7-krát za minimálny čas.
Nasledovaný
- Dosky s telesnou hmotnosťou
Sada 1: 1 min
Set 2: Till Failure
Yash Sharma je bývalý futbalový hráč na národnej úrovni, dnes tréner sily, výživový poradca a prírodný kulturista. Vedie tiež kanál YouTube Yash Sharma Fitness, prostredníctvom ktorého sa snaží vychovávať všetkých nadšencov fitnes k maximalizácii ich ziskov metódami, ktoré sú podložené vedou a sú ľahko použiteľné. Spojte sa s ním ďalej YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
