Čo sú skoky do drepov a ako ich robiť
Pokiaľ ide o tréning nôh, všetci vieme, že váhové drepy zadarmo sú kráľom všetkých cvikov. Dôvodom je to, že pracuje na vašich štvorkolkách, hamstringoch, gluteách, krížoch a lýtkach. Všetci však potrebujeme niečo nové v našej cvičebnej rutine, však? No, pokiaľ nie ste zbožná duša, ktorá je spokojná so všetkými cvičeniami, ktoré ste robili, a nepotrebujete žiadnu zmenu. Tu je jeden cvik, ktorý určite nakopne váš zadok - JUMP SQUAT.
Čo sú skoky do drepu?
Jedná sa o cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré je plyometrické, t. J. Forma cvičenia, ktorá zahŕňa rýchle a opakované naťahovanie a sťahovanie svalov, určené na zvýšenie sily a rýchlosti. Jednoducho povedané - skokový drep pracuje s rovnakými svalmi ako bežný drep, ale s pridaným skokom.
Kto by to mal robiť?
1. Každý, kto ovláda zručnosť v drepe alebo robí drepy správne najmenej 6 mesiacov.
dva. Športovci sa snažia zvýšiť svoj skok a výkon.
3. Posilovači, ktorí sa snažia zvýšiť svoje zaťaženie na bežných drepoch.
Štyri. Nadšenci kulturistiky, ktorí sa snažia pridať do svojej rutiny nové tréningové stimuly, aby prerazili náhorné plošiny.
5. V podstate každý, kto sa snaží byť svižnejším a atletickejším.
Kto by to nemal robiť?
1. Začiatočníci, ktorí sa ešte nenaučili správne drepovať správnou technikou.
dva. Jednotlivci s nadváhou / obezitou - som si istý, že nechcete skákať s ďalšou váhou, ktorú na seba nosíte, čo je riskantné pre nové kolenné kĺby.
3. Niekto s problémami s ACL / kolenom
korenie na železnú panvicu v rúre
S akou váhou začať?
Odpoveď je jednoduchá. Myslíte si, s akou váhou začínali Powerlifteri, ktorí teraz drepujú nad 500 libier? Táto otázka je hlúpa. Naučte sa pohyb najskôr s váhou vlastného tela bez akejkoľvek vonkajšej záťaže. Po zoradení techniky napredujú pridaním odporu vo forme činiek alebo činiek.
Začnite takto
1. Drepy Start Jump teda jednoducho začnete s váhou vlastného tela. Nezaujíma ma, koľko už drepuješ, stále je lepšie začať s vlastnou hmotnosťou tela. Ak máte pocit, že tieto skoky s telesnou hmotnosťou nie sú na kolená drsné, môžete prejsť na ďalší postup.
dva. Ďalším postupom je začať pridávať činky a vyprázdňovať činky. Pamätajte - vždy to skúšajte s prázdnou činkou, pretože tu budete prvýkrát skákať so závažím na chrbte. Akonáhle máte pocit, že nenecháte činku spadnúť alebo príliš silno naraziť do hornej časti chrbta, môžete postupovať pridaním závažia.
3. Začnite s približne 30% svojich 1RM a v najbližších niekoľkých reláciách postupujte až k 45-50% svojich 1RM. Takže ak dokážete ustúpiť do drepu 100 kg za 1 RM, budete začínať s celkovou hmotnosťou 30 kg (áno, táto hmotnosť zahŕňa váhu štandardnej olympijskej činky 20 kg) pre rozsah Rep-4-6.
Táto hodnota sa bude líšiť od človeka k človeku a 30% je slušné miesto pre konečný postup. Pretože sa viac zameriavame na vývoj maximálnej rýchlosti a nábor maximálneho rýchleho svalového vlákna, mali by sme pracovať iba v rozsahu opakovaní 1-6
Postoj
1. Zaujmite šírku ramien alebo mierne širší postoj s prstami smerujúcimi von.
sušič na ovocie s jahodovým ovocím
dva. Znížte sa do polohy na štvrtinu alebo polovicu drepu. (Nemusíte to robiť tak, aby ste zasiahli rovnakú hĺbku ako v bežnom drepe, ktorý je pod rovnobežkou alebo minimálne rovnobežný. Ak však chcete skúsiť ešte mať dobrú laxnosť kolenného kĺbu, môžete pokračovať).
3. Skočte výbušne vysoko, ako môžete.
Štyri. Bezpečne pristátie, to znamená, že zjazd by mal byť dostatočne kontrolovaný, aby ste najskôr dopadli na päty nôh a pokrčili kolená, aby absorbovali náraz.
To je všetko priatelia. Vyskúšajte tieto skokové drepy s množstvom výhod, ktoré ponúka.
Singh Daman je on-floor a online osobný tréner a držiteľ diplomu PG v odbore fitness a výživy, ktorý verí, že fyzická zdatnosť je v živote človeka rovnako dôležitá ako dýchanie, spánok a jedlo. Spojíš sa s ním na jeho Stránka YouTube
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
