Dokonalé cvičenie na hrudi pre hrubú a rozdrobenú hruď
Dude1:, Bro, mal by si vyskúšať toto cvičenie na hrudi ... pumpa je úžasná. '
nápoje pre ľudí, ktorí neznášajú chuť alkoholu
Dude2:, Bro, vyskúšaj toto čudné cvičenie pre vývoj vnútornej časti hrudníka. '
Aká je bežná vec, ktorú si všimnete medzi všetkými týmito radami, ktoré vám v telocvični hodia? Sú zovšeobecnené, podávané bez akýchkoľvek vedeckých zdôvodnení, bez postupových protokolov a zvyčajne sa prenášajú z jedného gymnázia do druhého.
V tomto článku sa oboznámime so základmi anatómie hrudníka, jeho funkciami a ako môžeme trénovať a zostaviť špičkový sekáč v roku 2019.
Začnime!
Anatómia hrudníka a jej funkcia
Prsníky, alebo bežne nazývané hrudník, pozostávajú z dvoch hláv, t. J. Hrudnej kosti a klavikulárnej hlavy. Obe tieto hlavy sú pripevnené v hornej časti ramena k hrudnej kosti a klavikule.
Hlavnou funkciou hrudníka je priblíženie hornej časti paže k strednej čiare tela, tj k priečnemu addukcii ramena. Klavikulárna hlava hrudníka tiež pomáha pri flexii ramien.
Príkladom by mohol byť hrudný fly pre hrudnú kosť a naklonený bench press pre klavikulárnu hlavu.
Cviky, ktoré by sme naprogramovali, by sa mali zameriavať hlavne na 2 svaly: pec major a pec minor, pokrývajúce hrudnú a klavikulárnu hlavu
Cvičenie pre maximálnu hruď
ako prať spacák
● Kľúčovými bodmi, ktoré sme sa v priebehu rokov naučili pri tréningu ľubovoľnej svalovej skupiny, sú: efektívnejšie je trénovať svalovú skupinu viac ako 1x týždenne, aby sa optimalizovala syntéza svalových bielkovín alebo takzvaný MPS.
● Odborníci tiež tvrdia, že na vývoj hrudníka je optimálnych 15–25 sérií týždenne. Nižší rozsah by mal lepší sklon pre začiatočníkov a vyšší koniec pre pokročilejších športovcov.
● Je možné poznamenať, že uhol lavičky ovplyvňuje aktiváciu hrudníka, zatiaľ čo sklonová lavica pomáha zamerať sa viac na klavikulárnu hlavu, tj. Na malú veľkosť, a takisto aj na šírku úchopu, tj. Čím bližšie budete držať tyč, fungovalo by to viac na hornú časť hrudníka kvôli väčšej flexii ramien.
Teraz, vzhľadom na všetky vyššie uvedené informácie, budeme hrudník trénovať 2-krát týždenne. Toto cvičenie môžete zahrnúť do svojho aktuálneho tréningového rozdelenia alebo ho môžete počas týždňa upraviť v rozdelení celého tela, hornej / dolnej časti alebo rozdelenia push-pull-nohy.
Tréningový cyklus bude trvať 4 týždne. Použijeme lineárny postup (zvyšovanie hmotnosti, opakovaní alebo sérií každý týždeň) a použitie RPE (1-10) na definovanie intenzity nášho programu, ktorý vám pomôže maximalizovať prírastok hrudníka v 2019.
aký vysoký je najvyšší muž
Deň 1
* AMRAP: Čo najviac opakovaní
2. deň
Postupová schéma:
● Zdvíhajte závažia, pomocou ktorých môžete vykonávať dolnú časť predpísanej schémy opakovaní.
● Zvyšujte počet sérií alebo zvyšujte počet opakovaní každý týždeň s rovnakou hmotnosťou, až kým nedosiahnete horný rozsah. Po dosiahnutí najvyššieho rozsahu zvýšte váhu a zopakujte rovnaký cyklus.
● Pre stredne pokročilých až pokročilých zdvihákov by bolo prospešnejšie používať určitú formu periodizácie, ktorá je spojená s tréningom ďalších častí tela.
● Zložené cviky, ako je bench press, sklon na lavičke a zovretie na blízko, by sa mali zamerať na získanie kvalitných opakovaní a na to, aby sa zabránilo zlyhaniu v každej sade.
jedovatý brečtan 5 listov alebo 3 listy
● Smerovanie k neúspechu v setoch by sa lepšie hodilo k izolačným cvičeniam, ako je napríklad rozlet a kľučky na konci.
● K postupu môžu byť použité pásky, reťaze alebo iný akomodačný odpor, najmä pri cvičeniach, ako sú kliky a dipy.
Yash Sharma je bývalý futbalový hráč na národnej úrovni, dnes tréner sily, výživový poradca a prírodný kulturista. Vedie tiež kanál YouTube Yash Sharma Fitness, prostredníctvom ktorého sa snaží vychovávať všetkých nadšencov fitnes k maximalizácii ich ziskov metódami, ktoré sú podložené vedou a sú ľahko použiteľné. Spojte sa s ním ďalej YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook a Instagram .
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
