Wellness

Ako si precvičiť cestu k dobrému spánku

Ako sa preboha mám dostaťdobrý spánokak moja myseľ stále beží maratón celú noc?

Vieme, čo máte na mysli. A rovnako chápeme, že spánok je 24-hodinový proces.

Spánok s pomalými vlnami alias hlboký spánok sa najlepšie zažije, keď sú vaša myseľ a telo unavené v primeranom množstve. To je dôvod, prečo pridanie eustresu (pozitívna forma stresu, ktorá je prospešná pre vaše zdravie), môže zlepšiť váš spánkový cyklus a kvalitu.

Iste môžete zvážiť vytvorenie rutiny pred spánkom, zníženie príjmu kofeínu a pitie harmančekového čaju, ale zlepšenie kvality spánku sa môže ukázať ako rýchle výsledky.

Aerobik alebo kardio

Strhnutie všetkých nočných vojakov a snaženie sa o zvýšenie imunity - tento rok bol obzvlášť stresujúci. Ale hlboký spánok môže vášmu mozgu a telu umožniť omladenie.

Mierne cvičenie aerobiku môže zvýšiť množstvo spánku s pomalými vlnami, ktoré získate. Môže tiež stabilizovať náladu a rozložiť vašu myseľ, čo je nevyhnutný proces prechodu do spánku.

Cvičenie pre lepší spánok:

Beh, rýchla chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli pomohli ľuďom v boji proti nespavosti. Môžete začať s 10-minútovou rutinou a pomaly ju posunúť až na 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne.

Silový tréning

Budovanie svalov môže pre vaše telo znamenať viac ako dobrý vzhľad. Je to dobré pre kvalitu vášho spánku. Posilňovanie vám pomôže rýchlejšie zaspať a menej sa budí uprostred noci.

Cvičenie na vyskúšanie:

Skúste cvičiť na posilnenie svojich svalov, ako sú drepy, výpady, brušáky, zdvíhanie lýtok, kliky, kučery bicepsu, kudrlinky tricepsu a tlaky na ramená.

Jóga

Ak vás v noci drží stres, relaxačné jogové pózy a úseky vám pomôžu rýchlejšie zaspať. Ľudia s nespavosťou, ktorí sa joge venujú každý deň po dobu 2 - 3 mesiacov, pravdepodobne pozorujú predĺženie času spánku.

Jóga pre lepší spánok:

Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.

Hlboké dýchanie

Ak žiadna z týchto techník pre vás nefunguje, jednoducho zatvorte oči tým, že vyrušíte s rušením a začnete sa sústrediť na svoje dýchanie.

Nádych nosom a výdych ústami. Pomysli na liečenie svojho tela a všetkého okolo seba predstavou si svetelnej gule. Keď si zvyknete, vyskúšajte niekoľko dýchacích techník po dobu 10 - 20 minút a budete môcť spať ako dieťa za chvíľu.

Dýchacie techniky, ktoré je potrebné vyskúšať:

Technika dýchania 4-7-8: Nadýchnite sa 4 sekundy, vydržte 7 sekúnd a 8 sekúnd vydýchnite ústami. Opakujte.
Dýchacie cvičenie Bhramari pranayama: Zatvorte oči. Zakryte si uši rukami. Ukazovák položte nad obočie a zvyšné prsty nad oči. Jemne tlačte na bok nosa a zamerajte sa na oblasť obočia. Dýchajte dovnútra a von z nosa s hučiacim zvukom Ak .
Trojdielne dýchanie: Zhlboka sa nadýchnite a sústredene sa sústreďte na svoj výdych. Teraz pomaly vydýchnite, aby to bolo dvakrát dlhšie ako váš nádych. Opakujte.
Alternatívne nazálne dýchanie: Plne vydýchnite. Zatvorte pravú nosnú dierku pomocou pravého palca, nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou. Otvorte pravú nosnú dierku a ľavú zatvorte prstami. Vydýchnite ľavou nosnou dierkou. Inhalujte pomocou ľavej nosovej dierky a opakujte.
Dýchanie v boxe: Vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Počítajte do 4 v hlave a s každým číslom vdychujte viac vzduchu. Vydržte a počítajte do 4. Vydýchnite všetok vzduch a opakujte.

Načasovanie vášho tréningu

Cvičenie 1 až 2 hodiny pred spánkom môže ukázať niekoľko dobrých výsledkov. Poskytuje telu dostatok času na vymytie endorfínov uvoľňovaných počas tréningu.

Cvičenie však tiež môže zvýšiť telesnú teplotu tela a pomôcť niektorým ľuďom pri prebudení. V takýchto prípadoch si cvičenie urobte súčasťou svojej rannej rutiny.

Preskúmajte viac