20 minútové cvičenie zabitia ramien
Rameno je jedným z najkomplikovanejších kĺbov ľudského tela. Guľôčkové a objímkové líčenie tohto kĺbu spôsobuje, že je mimoriadne zraniteľný voči zraneniam pri zdvíhaní ťažkých tvarov so zlou formou. Väčšina zdvihákov, skúsených a neskúsených, používa zle naprogramované tréningy na zasiahnutie prednej, bočnej a zadnej hlavy ramena. Ramenné svalstvo je komplexná zmes pomalých a rýchlych vlákien. To znamená, že musíte trénovať vo vysokom a nízkom až strednom rozsahu opakovaní. Tu je cvičenie, ktoré vám pomôže pochopiť, ako sa trénujú ramenné ramená.
koľko dreveného uhlia brikety použiť pre holandskú rúru
Vybavenie: Áno
Trvanie: 20 minút
Cvičenia:
1) Sediaca vojenská tlač
Sady: 4 (vzostupná váha)
Reps: 8-12
Čas: Pomalé spúšťanie, zrýchlenie
Kľúčom je tu preťaženie a práca s prednými a bočnými deltami na vyčerpaní generovaním vysokého napätia so stredne veľkou hmotnosťou. Ovládajte spúšťaciu fázu čo najlepšie a explodujte.
dva) Postranný zdvih
Sady: 3 (5 kg - 10 kg)
Reps: 10-15
Čas: Kontrolovaná
Väčšina chalanov to posúva dosť zle, takže si to pozorne prečítajte. Zatlačte lakte po stranách kladivom uchopeným činkami v rukách. Teraz nerobte 90 stupňový uhol a začnite ťah porážať. Snažte sa dosiahnuť 90 percent „priameho predĺženia“ rúk bez ohnutia lakťov. Takto sa trénuje bočná hlava.
3) Stojace jedno rameno Arnold Press (upravené)
Sady: 4 (vzostupne)
Reps: 8-10
Čas: Kontrolovaná
Držte obe činky pred tvárou a teraz nechajte ľavú činku zamrznutú tam, kde je to, a urobte 4 opakovania Arnoldovho tlaku pravou rukou. Teraz zmrazte pravú činku a urobte 4 opakovania s ľavou. Opakovania s každým koncom idú dole ako - 3, 2 a 1 každé rameno.
4) Face-Pull
Sady: 4
Reps: 8-12
Čas: Pomaly a stlačene
Je najvyšší čas prestať ignorovať vývoj zadných deltových svalov. Stiahnutie tváre je jedným z najlepších cvikov zameraných na zadné delty. Použite zovretý úchop na lane a pri ťahaní stlačte a držte čo najlepšie ako viete.
( Poznámka: Medzi sériami neodpočívajte dlhšie ako 20 sekúnd. )
Čo si o tom myslíš?
Začnite konverzáciu, nie oheň. Príspevok s láskavosťou.
Uverejniť komentár
